外出旅游、踏青
或是爬爬山、騎騎車
這些看似放松的休息方式
可能會(huì)累到你的膝蓋
久坐不動(dòng)
放假，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在電腦前打幾局游戲，是很多人都喜歡的休息方式，但你知道嗎？久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損，大腿肌力量也會(huì)減弱，從而縮短膝蓋“壽命”。
建議：每30分鐘～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動(dòng)一下身體。
特種兵式旅游
放假時(shí)，也有一部分人會(huì)選擇外出旅游、踏青，一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬步！但持續(xù)性過度行走，會(huì)反復(fù)磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。并且對(duì)于平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長(zhǎng)時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷。
建議：
外出旅游盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合腳的鞋子；
必要時(shí)可以戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損的概率；
即使是旅游，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；
長(zhǎng)時(shí)間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡泡腳、熱敷膝關(guān)節(jié)、抬高腿部和拍打、按摩腿腳。
爬山
上山時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；
下山時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。
建議：
假期里偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅(jiān)持爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，1個(gè)月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：
爬山前做好熱身運(yùn)動(dòng)；
上山時(shí)重心略微向前，下山時(shí)重心略微后傾；
手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。
注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山，如果爬山時(shí)感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。
騎行
假期，也有不少人會(huì)選擇去戶外騎行，相對(duì)來說，騎行是一種對(duì)膝蓋比較友好的運(yùn)動(dòng)。騎行時(shí)，人體的體重主要壓在座墊上，所以膝蓋受到的力相對(duì)來說較小，還有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。
但如果騎得太猛或采取一些錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)，也對(duì)膝蓋有一定的健康隱患。
建議：
自行車座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)微彎約170°；
騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方；
保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
不論什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過兩個(gè)小時(shí)，就說明運(yùn)動(dòng)過量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量。
膝蓋疼痛
膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：
膝關(guān)節(jié)老化、退變；
膝關(guān)節(jié)損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；
各種關(guān)節(jié)炎：如骨性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等。
除此以外，膝關(guān)節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會(huì)引起膝蓋疼痛。
膝關(guān)節(jié)有響聲
生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。
控制體重
減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。
均衡營(yíng)養(yǎng)，注意鈣劑攝入
建議日常飲食均衡、營(yíng)養(yǎng)。通常情況下，對(duì)于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意：更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。
規(guī)范運(yùn)動(dòng)
對(duì)于健康成年人來說，對(duì)關(guān)節(jié)比較好的運(yùn)動(dòng)方案是運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。
建議：不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇走路、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
注意保暖
熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。
注意：熱敷時(shí)溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
坐著抬腿就能護(hù)膝
膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時(shí)一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時(shí)緩慢回到初始位置，每個(gè)動(dòng)作維持5秒～10秒，每組做10個(gè)，左右膝各做2組～5組。
這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強(qiáng)伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。
編輯：劉汶林
責(zé)任編輯：彭彥彰
編審：喻佳
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