外出旅游、踏青
或是爬爬山、騎騎車
這些看似放松的休息方式
可能會累到你的膝蓋
久坐不動
放假，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在電腦前打幾局游戲，是很多人都喜歡的休息方式，但你知道嗎？久坐時，膝關節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，會加速軟骨磨損，大腿肌力量也會減弱，從而縮短膝蓋“壽命”。
建議：每30分鐘～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動一下身體。
特種兵式旅游
放假時，也有一部分人會選擇外出旅游、踏青，一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬步！但持續(xù)性過度行走，會反復磨半月板，傷害膝關節(jié)。并且對于平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷。
建議：
外出旅游盡量穿舒適、合腳的運動鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合腳的鞋子；
必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節(jié)磨損的概率；
即使是旅游，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復發(fā)作的足底疼痛，應及時就醫(yī)；
長時間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡泡腳、熱敷膝關節(jié)、抬高腿部和拍打、按摩腿腳。
爬山
上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
下山時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
建議：
假期里偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，1個月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
爬山前做好熱身運動；
上山時重心略微向前，下山時重心略微后傾；
手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。
注意：肥胖或膝關節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。
騎行
假期，也有不少人會選擇去戶外騎行，相對來說，騎行是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時，人體的體重主要壓在座墊上，所以膝蓋受到的力相對來說較小，還有助于增強膝關節(jié)周圍的肌肉。
但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢，也對膝蓋有一定的健康隱患。
建議：
自行車座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節(jié)微彎約170°；
騎車中挺胸抬頭，保持膝關節(jié)和腳尖朝向前方；
保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
不論什么樣的運動，運動完了以后，膝關節(jié)疼痛持續(xù)超過兩個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。
膝蓋疼痛
膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：
膝關節(jié)老化、退變；
膝關節(jié)損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；
各種關節(jié)炎：如骨性關節(jié)炎、類風濕關節(jié)炎等。
除此以外，膝關節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。
膝關節(jié)有響聲
生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
膝關節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節(jié)病、關節(jié)炎。
控制體重
減輕體重能極大減少負重關節(jié)的負擔，降低膝關節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。
均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入
建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意：更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導下服用鈣片。
規(guī)范運動
對于健康成年人來說，對關節(jié)比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。
建議：不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。
注意保暖
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。
注意：熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
坐著抬腿就能護膝
膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5秒～10秒，每組做10個，左右膝各做2組～5組。
這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節(jié)沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。
編輯：劉汶林
責任編輯：彭彥彰
編審：喻佳
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