最近周圍很多人都在練習(xí)站樁
練完之后血壓也平穩(wěn)了 腸胃也好了
這類運動適不適合中老年人做?
還有沒有類似的運動值得推薦?
劃重點
站樁 對多種疾病的康復(fù)有良好效果
站樁,結(jié)合了靜蹲、提踵動作,相對難度低,適合退休族。
功效:
站樁可以“拔筋拔骨”,且練習(xí)不拘時間、地點,較為方便。
多項研究發(fā)現(xiàn),站樁對于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復(fù)有良好效果。
練習(xí)方法:
首先神態(tài)自然,平心靜氣,雙足分開,腳尖向前,平行站立或向外八字,身體左右重心放于兩足之間,前后重心置于腳掌與腳跟之間。
雙膝微屈,小腹松圓,尾閭中正,頭頂項豎。臀部似坐非坐,背部似靠非靠。而后雙手抬起,置于腹前,約與臍平,雙肘左右微向外撐,又有向下松垂之意。
雙手十指自然微屈,自然分開,若能容球,意想雙手各握一球,用力則球破,不握則球脫手。
練習(xí)時間:
站樁要循序漸進,每次保持的時間要根據(jù)個人情況,盡可能延長至3~5分鐘。
劃重點
等長運動降壓效果佳
英國坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國際權(quán)威期刊《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):等長運動是降低血壓的最佳選擇。
這項研究分析了1990到2023年期間發(fā)表的270項隨機對照試驗,共納入15827名參與者,是一項大規(guī)模系統(tǒng)評價和網(wǎng)狀薈萃分析。研究發(fā)現(xiàn),所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長運動下降幅度最大。
具體來說:
●等長運動后,血壓降低8.24/4毫米汞柱;
●有氧運動加抗阻組合運動后,血壓降低6.04/2.54毫米汞柱;
●動態(tài)抗阻訓(xùn)練后,血壓降低4.55/3.04毫米汞柱;
●有氧運動后,血壓降低4.49/2.53毫米汞柱;
●高強度間歇訓(xùn)練后,血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。
同時,二級薈萃分析顯示,等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓(90.4%)和舒張壓(91.3%)的最有效模式。

劃重點
這2個運動也有較好降壓效果
等長運動中,靠墻靜蹲和平板支撐,對收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對于很多退休族來說動作難度較大,可選擇對應(yīng)的降階鍛煉法。
具體動作如下:
靠墻靜蹲
1.膝蓋不要超過腳尖;
2.膝蓋不要內(nèi)扣;
3.重心不要偏移;
4.不要塌腰;
5.下蹲時間不要過長;
6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
建議大家每天做3~5組,每次1~3分鐘(循序漸進)。
降階鍛煉法:
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難,可輔助桌椅支撐,以防摔倒。
練習(xí)時間:
一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可,量力而為。也可以每次做2分鐘,間歇2分鐘,一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛,那就不適合繼續(xù)做這個動作了。

平板支撐
取俯臥位,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,頭部平視前方,保持均勻呼吸。
降階鍛煉法:肘膝平板
1.雙肘分開撐地,垂直于地面,與肩同寬,收緊核心,撐起上半身;
2.下肢雙膝著地,小腿抬離墊子;
3.使膝—髖—肩—頭,連成一條直線;
4.每次支撐堅持30秒以上,次間歇1分鐘,每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。
練習(xí)時間:
平時運動較少,核心力量比較薄弱的人群,可以先從基礎(chǔ)版的肘膝平板入手,堅持練習(xí)一段時間,每個可以標準完成30秒以上,每次訓(xùn)練可以完成5組以上,就可以考慮完全平板支撐。

提示:
患有嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群,由于骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。平板支撐對于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉。
【注意】
運動前做好充分熱身
運動前要熱身,可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作,讓肌肉血液循環(huán)加速,迅速進入運動狀態(tài),避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么健康,這個環(huán)節(jié)一定不能少。
這些情況不適宜運動
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病,合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等疾病的患者不建議運動,應(yīng)先控制好病情,遵醫(yī)囑。

健康小貼士
1. 研究發(fā)現(xiàn),所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長運動下降幅度最大。
2. 推薦3個運動:站樁、靠墻靜蹲、平板支撐。
注意:運動前做好充分熱身;
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病,合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運動,應(yīng)先控制好病情,遵醫(yī)囑。
編輯:劉汶林
責(zé)任編輯:彭彥彰
編審:喻佳
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