最近周圍很多人都在練習(xí)站樁
練完之后血壓也平穩(wěn)了 腸胃也好了
這類運(yùn)動(dòng)適不適合中老年人做？
還有沒(méi)有類似的運(yùn)動(dòng)值得推薦？
劃重點(diǎn)
站樁 對(duì)多種疾病的康復(fù)有良好效果
站樁，結(jié)合了靜蹲、提踵動(dòng)作，相對(duì)難度低，適合退休族。
功效：
站樁可以“拔筋拔骨”，且練習(xí)不拘時(shí)間、地點(diǎn)，較為方便。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，站樁對(duì)于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復(fù)有良好效果。
練習(xí)方法：
首先神態(tài)自然，平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。
雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項(xiàng)豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。
雙手十指自然微屈，自然分開，若能容球，意想雙手各握一球，用力則球破，不握則球脫手。
練習(xí)時(shí)間：
站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況，盡可能延長(zhǎng)至3～5分鐘。
劃重點(diǎn)
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)降壓效果佳
英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最佳選擇。
這項(xiàng)研究分析了1990到2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共納入15827名參與者，是一項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評(píng)價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析。研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。
具體來(lái)說(shuō)：
●等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；
●有氧運(yùn)動(dòng)加抗阻組合運(yùn)動(dòng)后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；
●動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；
●有氧運(yùn)動(dòng)后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；
●高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。
同時(shí)，二級(jí)薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。
劃重點(diǎn)
這2個(gè)運(yùn)動(dòng)也有較好降壓效果
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，靠墻靜蹲和平板支撐，對(duì)收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對(duì)于很多退休族來(lái)說(shuō)動(dòng)作難度較大，可選擇對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法。
具體動(dòng)作如下：
靠墻靜蹲
1.膝蓋不要超過(guò)腳尖；
2.膝蓋不要內(nèi)扣；
3.重心不要偏移；
4.不要塌腰；
5.下蹲時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)；
6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
建議大家每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進(jìn)）。
降階鍛煉法：
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
練習(xí)時(shí)間：
一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。
平板支撐
取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，頭部平視前方，保持均勻呼吸。
降階鍛煉法：肘膝平板
1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；
2.下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；
3.使膝—髖—肩—頭，連成一條直線；
4.每次支撐堅(jiān)持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。
練習(xí)時(shí)間：
平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎(chǔ)版的肘膝平板入手，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，每個(gè)可以標(biāo)準(zhǔn)完成30秒以上，每次訓(xùn)練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。
提示：
患有嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉。
【注意】
運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身
運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過(guò)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。無(wú)論你的身體平時(shí)有多么健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。
這些情況不適宜運(yùn)動(dòng)
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等疾病的患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。
健康小貼士
1. 研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。
2. 推薦3個(gè)運(yùn)動(dòng)：站樁、靠墻靜蹲、平板支撐。
注意：運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身；
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。
編輯：劉汶林
責(zé)任編輯：彭彥彰
編審：喻佳
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