對于戶外跑步愛好者來說，夏季高溫天氣下跑步，身體給出的反應信號要格外注意，比如心率。
根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，監(jiān)測體育健身活動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。體育健身活動強度越大，機體和心臟對運動刺激反應越明顯，心率也會越快。
針對跑步心率的相關問題，新京報記者采訪了兩位專業(yè)人士：資深跑者、中國田徑協(xié)會E級教練員、比利時RS Lab專業(yè)I級跑步教練溫鳳麟，南寧馬拉松、無錫馬拉松、北京半程馬拉松醫(yī)師跑者、北京電力醫(yī)院耳科主任醫(yī)師趙亮。
1.夏季跑步心率和冬季跑步心率有何不同？
溫鳳麟告訴新京報記者，“夏季高溫條件下，人的運動能力會有所下降。心率可以視作一個衡量運動強度的重要指標，它會及時告訴你，身體已經(jīng)到極限了。”
“在同等訓練強度下，夏季的心率會比冬季的更高。”溫鳳麟說。
趙亮也表示，由于夏季氣溫較高，與秋冬季節(jié)跑步時相比，同等配速下心率會有所提升，同等心率、同等配速下的體感也有差別。
2.夏季高溫天氣下，高強度心率長時間跑步有什么危險？
溫鳳麟認為，如果把心率比作汽車的發(fā)動機轉速，當你持續(xù)高強度心率奔跑時，就有可能誘發(fā)心源性疾病。“即便是在很多科學的訓練體系中，也不會輕率地測試跑者的最大心率，如果要測試，必須有專業(yè)急救人員在場。”
3.什么樣的心率屬于高強度心率？
正常成年人在靜息狀態(tài)下，心率的正常值范圍為60-100次/分鐘，跑步時心率會相對增快，正常值范圍為120-160次/分鐘。
在跑圈中，有一個被頻頻提及的測算運動高強度心率的公式：（220-年齡）×0.8。
舉個例子，如果一位跑者年齡為30歲，那么他的運動高強度心率為：（220-30）×0.8=152。這位跑者運動過程中心率超過152就屬于高強度心率。
溫鳳麟認為，這個公式得出的結果只可以作為一個參考數(shù)據(jù)。“因為個體差異的問題，每個人的基礎心率都不盡相同。最好的方式還是長期佩戴專業(yè)穿戴設備，用大量數(shù)據(jù)樣本測算出自身的心率區(qū)間。”
趙亮也表示，“不同跑者跑步時心率差異較大，就我個人而言，160次/分鐘左右的心率是比較舒適的馬拉松配速對應心率，可以長時間奔跑并保持呼吸平穩(wěn)，170次/分鐘至180次/分鐘的心率會感覺比較疲勞，超過180次/分鐘的心率只適用于最后一到兩公里的沖刺。”
4.普通跑者應該如何掌握適合自身的跑步心率區(qū)間？
針對這個問題，溫鳳麟給出了兩條建議：
有穿戴設備的跑者，平時就要關注心率數(shù)據(jù)。慢跑時的平均心率是多少？全速跑的時候心率是多少？盡早為身體劃定一個“強度-心率”對應區(qū)間，可以更直觀地掌握身體的真實感受，區(qū)分“身體在報警”和“再堅持一下”。
沒有穿戴設備的跑者，可以用一個簡便的方法大致找到自己的心率區(qū)間：即用跑步時能否說話去衡量訓練強度。如果我們將訓練強度按照低、中、高、強區(qū)分，分別對應的就是“能侃侃而談”“能說整句話”“能說單詞”“說不了話”。
5.跑步過程中如何實時監(jiān)測心率？
據(jù)新京報記者了解，目前市面上有不少運動手表、手環(huán)都有監(jiān)測心率的功能，一些專業(yè)跑者則會選擇心率帶（胸帶、臂帶）配合相應的手機應用軟件監(jiān)測心率。
6.除了心率，還有什么身體信號需要跑者引起重視？
《全民健身指南》指出，除了心率，還可以根據(jù)運動中的呼吸變化、主觀體力感覺監(jiān)測運動強度，呼吸變化可分為輕松、比較輕松、比較急促、急促，主觀體力感覺可分為輕松、稍累、很累、力竭等多個等級。
結合個人經(jīng)驗及身邊跑者的共識，趙亮認為，相較于心率和配速的反饋，體感狀態(tài)的敏感性優(yōu)先級更高，如果跑者在有氧心率、配速下出現(xiàn)沖刺時的體感，應及時降低配速，或者暫停跑步休整。
新京報記者 徐邦印
編輯：金艷
責任編輯：劉汶林
編審：喻佳
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