對(duì)于戶外跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，夏季高溫天氣下跑步，身體給出的反應(yīng)信號(hào)要格外注意，比如心率。
根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺(jué)等。體育健身活動(dòng)強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)越明顯，心率也會(huì)越快。
針對(duì)跑步心率的相關(guān)問(wèn)題，新京報(bào)記者采訪了兩位專業(yè)人士：資深跑者、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)E級(jí)教練員、比利時(shí)RS Lab專業(yè)I級(jí)跑步教練溫鳳麟，南寧馬拉松、無(wú)錫馬拉松、北京半程馬拉松醫(yī)師跑者、北京電力醫(yī)院耳科主任醫(yī)師趙亮。
1.夏季跑步心率和冬季跑步心率有何不同？
溫鳳麟告訴新京報(bào)記者，“夏季高溫條件下，人的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所下降。心率可以視作一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，它會(huì)及時(shí)告訴你，身體已經(jīng)到極限了。”
“在同等訓(xùn)練強(qiáng)度下，夏季的心率會(huì)比冬季的更高。”溫鳳麟說(shuō)。
趙亮也表示，由于夏季氣溫較高，與秋冬季節(jié)跑步時(shí)相比，同等配速下心率會(huì)有所提升，同等心率、同等配速下的體感也有差別。
2.夏季高溫天氣下，高強(qiáng)度心率長(zhǎng)時(shí)間跑步有什么危險(xiǎn)？
溫鳳麟認(rèn)為，如果把心率比作汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速，當(dāng)你持續(xù)高強(qiáng)度心率奔跑時(shí)，就有可能誘發(fā)心源性疾病。“即便是在很多科學(xué)的訓(xùn)練體系中，也不會(huì)輕率地測(cè)試跑者的最大心率，如果要測(cè)試，必須有專業(yè)急救人員在場(chǎng)。”
3.什么樣的心率屬于高強(qiáng)度心率？
正常成年人在靜息狀態(tài)下，心率的正常值范圍為60-100次/分鐘，跑步時(shí)心率會(huì)相對(duì)增快，正常值范圍為120-160次/分鐘。
在跑圈中，有一個(gè)被頻頻提及的測(cè)算運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度心率的公式：（220-年齡）×0.8。
舉個(gè)例子，如果一位跑者年齡為30歲，那么他的運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度心率為：（220-30）×0.8=152。這位跑者運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率超過(guò)152就屬于高強(qiáng)度心率。
溫鳳麟認(rèn)為，這個(gè)公式得出的結(jié)果只可以作為一個(gè)參考數(shù)據(jù)。“因?yàn)閭€(gè)體差異的問(wèn)題，每個(gè)人的基礎(chǔ)心率都不盡相同。最好的方式還是長(zhǎng)期佩戴專業(yè)穿戴設(shè)備，用大量數(shù)據(jù)樣本測(cè)算出自身的心率區(qū)間。”
趙亮也表示，“不同跑者跑步時(shí)心率差異較大，就我個(gè)人而言，160次/分鐘左右的心率是比較舒適的馬拉松配速對(duì)應(yīng)心率，可以長(zhǎng)時(shí)間奔跑并保持呼吸平穩(wěn)，170次/分鐘至180次/分鐘的心率會(huì)感覺(jué)比較疲勞，超過(guò)180次/分鐘的心率只適用于最后一到兩公里的沖刺。”
4.普通跑者應(yīng)該如何掌握適合自身的跑步心率區(qū)間？
針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，溫鳳麟給出了兩條建議：
有穿戴設(shè)備的跑者，平時(shí)就要關(guān)注心率數(shù)據(jù)。慢跑時(shí)的平均心率是多少？全速跑的時(shí)候心率是多少？盡早為身體劃定一個(gè)“強(qiáng)度-心率”對(duì)應(yīng)區(qū)間，可以更直觀地掌握身體的真實(shí)感受，區(qū)分“身體在報(bào)警”和“再堅(jiān)持一下”。
沒(méi)有穿戴設(shè)備的跑者，可以用一個(gè)簡(jiǎn)便的方法大致找到自己的心率區(qū)間：即用跑步時(shí)能否說(shuō)話去衡量訓(xùn)練強(qiáng)度。如果我們將訓(xùn)練強(qiáng)度按照低、中、高、強(qiáng)區(qū)分，分別對(duì)應(yīng)的就是“能侃侃而談”“能說(shuō)整句話”“能說(shuō)單詞”“說(shuō)不了話”。
5.跑步過(guò)程中如何實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率？
據(jù)新京報(bào)記者了解，目前市面上有不少運(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)都有監(jiān)測(cè)心率的功能，一些專業(yè)跑者則會(huì)選擇心率帶（胸帶、臂帶）配合相應(yīng)的手機(jī)應(yīng)用軟件監(jiān)測(cè)心率。
6.除了心率，還有什么身體信號(hào)需要跑者引起重視？
《全民健身指南》指出，除了心率，還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化、主觀體力感覺(jué)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，呼吸變化可分為輕松、比較輕松、比較急促、急促，主觀體力感覺(jué)可分為輕松、稍累、很累、力竭等多個(gè)等級(jí)。
結(jié)合個(gè)人經(jīng)驗(yàn)及身邊跑者的共識(shí)，趙亮認(rèn)為，相較于心率和配速的反饋，體感狀態(tài)的敏感性優(yōu)先級(jí)更高，如果跑者在有氧心率、配速下出現(xiàn)沖刺時(shí)的體感，應(yīng)及時(shí)降低配速，或者暫停跑步休整。
新京報(bào)記者 徐邦印
編輯：金艷
責(zé)任編輯：劉汶林
編審：喻佳
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