川觀新聞記者 石小宏
3月21日是世界睡眠日。中國睡眠研究會發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，也就是說超3億人有睡眠障礙。如何才能睡得好？有哪些小竅門？就此，成都市精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)中心的袁帥、傅琳娜、王瑜、李婉怡等睡眠專家分享了睡眠的幾個小竅門。
晚上開小夜燈睡覺好不好？
有很多人睡覺的時候習(xí)慣開一盞小夜燈，那么，開小夜燈會影響睡眠嗎？袁帥醫(yī)生表示，褪黑素是松果體分泌的激素，有助于睡眠。它在體內(nèi)的濃度越高，睡意就越濃。夜間光線（尤其是藍綠光）會抑制褪黑素分泌，可能會引發(fā)入睡困難、睡眠淺和早醒等睡眠問題。
夜間的小夜燈、手機屏幕所散發(fā)的光線，都有可能抑制褪黑素分泌，影響睡眠質(zhì)量。人在過了35歲之后，松果體會逐漸萎縮，自身褪黑素分泌減少，此時夜間光線的影響會更加突出，這也是老年人更容易受到夜間光線干擾的原因。
而嬰兒由于褪黑素分泌系統(tǒng)尚未發(fā)育完善，需要盡量避免人造光的干擾，以幫助建立正常的晝夜節(jié)律。所以老年人和小嬰兒建議不要開小夜燈睡覺。
對于其他人群來說，為了保障好的睡眠質(zhì)量，也盡量不要開著小夜燈睡覺。但是如果確實需要使用小夜燈，建議在入睡前選擇“暖色溫、超低亮度、非直射”設(shè)計特點的小夜燈，并且在入睡后將其關(guān)閉，這樣既能滿足心理的需求，又能最大程度減少光線對睡眠的不利影響。
睡眠與體重關(guān)系密切
王瑜醫(yī)生、李婉怡醫(yī)生表示，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，即使是短期睡眠不足（比如連續(xù)幾天只睡4到5小時），也會顯著增加胃饑餓素的水平，這種激素主要的作用就是促進食欲。與此同時，也會降低瘦素水平，這種激素能夠抑制食欲。如此一來，想吃東西的渴望是壓制不住的，而且會讓人特別愛吃高糖、高脂肪、高熱量食物。
睡眠不足不僅會讓你吃得多，還會降低靜息代謝率（RMR），即身體在休息狀態(tài)下消耗的能量。研究顯示，連續(xù)5天每天只睡4小時的人，靜息代謝率會平均下降5%—10%。而在吃同樣食物的情況下，靜息代謝率低的人比高的人要胖。
如何才能保證睡眠？兩位醫(yī)生表示，首先要保障睡眠時長。有研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時長少于6小時，肥胖風(fēng)險比睡7到9小時的人群高30%。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床（包括周末）。不建議晚睡晚起，這可能會打亂人體正常生物鐘，影響夜間睡眠質(zhì)量。避免長時間午睡，控制在20到30分鐘以內(nèi)。睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。別喝咖啡、茶等刺激性食物，不然越喝越睡不著。
如何才能睡好“美容覺”
睡眠是皮膚自我修復(fù)的黃金時間。研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會使皮膚屏障功能下降、鎖水能力暴跌、膠原蛋白加速流失，同時導(dǎo)致微循環(huán)障礙，加重眼周色素沉積。這就是為什么有人熬夜之后，眼圈烏黑、神色慘淡、冒痘長細(xì)紋……為此，傅琳娜醫(yī)生支招如何才能睡好“美容覺”。
首先是兩個重點時段一定要睡覺。一是22:00到2:00，這個時段是皮膚屏障修復(fù)高峰期，也是人體生長激素的分泌高峰，這種激素有兩大作用，即人體生長激素能促進皮膚屏障脂質(zhì)的合成以及加速膠原蛋白合成與細(xì)胞更新，可以起到保濕鎖水、抗炎舒緩、抗衰老的作用。
另一個時段是夜間2:00到4:00，這個時段皮膚屏障進入深度修復(fù)期。在深度修復(fù)期，皮膚的血流量增加，皮膚修復(fù)更有效。此時，炎癥因子水平也會下降，從而減少皮膚炎癥的發(fā)生。與此同時，褪黑素的分泌在03:00左右達到高峰，褪黑素除了可以幫助人入眠，還具有抗氧化和修復(fù)作用。
專家還提醒，在19:00點后，避免食用高糖食物，減少血糖波動引發(fā)皮膚糖化反應(yīng)。皮膚糖化反應(yīng)不僅會導(dǎo)致膠原蛋白、彈性纖維損傷，使皮膚松弛、皺紋產(chǎn)生，還會影響神經(jīng)酰胺合成，破壞皮膚屏障，加速水分流失。睡前2小時可適當(dāng)補充助眠營養(yǎng)素，能夠改善睡眠質(zhì)量，調(diào)節(jié)皮膚生理功能，比如氨基酸、維生素等。
編輯：陳翠
責(zé)任編輯：余鳳
編審：張宏彥
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