在上百種運動中
不同人群適合哪種運動？
哪些運動對普通人群的健康最有益？
最能降低死亡率？
一起來看看——
第一名 揮拍運動
降低全因死亡率47%
更推薦人群
冠心病患者建議做揮拍運動，揮拍運動可幫助降低死亡風險。
好處：
揮拍運動往往需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球時，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦衰老及保護心血管的作用。
對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了揮拍運動的人，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約56%，如果能達到推薦運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
揮拍運動屬于中等強度有氧運動，除了能提高反應(yīng)能力和靈活性，對心臟、肺、腰、肩、頸椎都有益處。
常見項目：
羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球等。
推薦運動量：
每周鍛煉3——5天，每天1次效果最佳。
每次運動的最佳時長為45——60分鐘，少于45分鐘，保健效果會降低。
注意事項：
注意考慮自身條件：
中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。像羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，場地大、球速快，中老年朋友們在選擇羽毛球的時候要慎重，而乒乓球的活動量沒那么大，場地也小一些。
注意熱身：
運動前一般需要5——10分鐘做準備活動，運動后不能立即停止進行休息，可以進行5分鐘的整理活動，使心臟逐漸適應(yīng)運動量的減少。
注意運動強度和時間：
運動過程中，不要盲目追求運動強度和運動時間，選一種最適合自己的運動頻率和運動強度才是最好的。
第二名 游泳
降低全因死亡率28%
更推薦人群：
高血壓患者建議做騎自行車、慢跑、慢走、游泳等有氧運動。
高血壓患者堅持中等強度（能說話，但不能唱歌的程度）的有氧運動，建議每周運動3——5次，每次30分鐘以上，研究證明，收縮壓可能會降低4.9——12毫米汞柱，舒張壓可能會降低3.4——5.8毫米汞柱。
游泳好處：
游泳屬于中強度有氧運動。
游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約41%。
如果能達到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。
并且，人體在水下時，脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，不容易受傷。
注意事項：
對于游泳來說，蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群并不相同，在游泳時，需要結(jié)合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。
第三名 室內(nèi)健身
降低全因死亡率27%
好處：
在進行室內(nèi)有氧運動時，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約36%，如果能達到推薦運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。
常見項目：
有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運動。
推薦運動量：
建議每周運動3——5次，每次30分鐘以上。
另外，每周額外進行150分鐘的力量抗阻訓練。
注意事項：
室內(nèi)有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。
運動指南
1.堅持做這三類運動，疾病遠離你：
高血壓患者建議做騎自行車、慢跑、慢走、游泳等有氧運動；
高脂血癥和糖尿病患者建議做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運動；
冠心病患者建議做揮拍運動，可降低死亡風險。
2.推薦運動：
第一名：揮拍運動——降低全因死亡率47%；
第二名：游泳——降低全因死亡率28%；
第三名：室內(nèi)健身——降低全因死亡率27%。
編輯：余鳳
責任編輯：陳翠
編審：張宏彥
0