脂肪肝已成為眾多疾病中最常見的一種，在很多人的印象里，患脂肪肝的都是大腹便便的中年人，但其實(shí)不少年輕人體檢后也被查出脂肪肝。這是因?yàn)椋?strong>脂肪肝不僅和吃有關(guān)，還與個(gè)人的生活方式息息相關(guān)。其中很多人都容易忽視的一個(gè)習(xí)慣，每天都在悄悄地給肝臟“增肥”，這就是久坐。
久坐與脂肪肝呈正相關(guān)
有研究表明：坐著時(shí)間越久，越容易得非酒精性脂肪肝。一份研究了超13萬(wàn)名受試者的大樣本調(diào)查發(fā)現(xiàn)，久坐和非酒精性脂肪肝的發(fā)病率呈正相關(guān)。另一項(xiàng)研究顯示，每天坐著的時(shí)間每增加1小時(shí)，肝臟脂肪就會(huì)增加 1.15%。
也就是說，坐時(shí)間越久，肝臟上堆積的脂肪就越多。
久坐中斷可有效降低
脂肪肝相關(guān)指標(biāo)
實(shí)際生活中，由于工作性質(zhì)等原因，很多人不得不久坐。專家建議，可久坐中斷，即通過站立和散步等中低強(qiáng)度活動(dòng)打破久坐。
多項(xiàng)研究表明：無(wú)論是通過散步或站立等中低強(qiáng)度活動(dòng)打斷久坐，對(duì)降低與脂肪肝有關(guān)聯(lián)的指標(biāo)都是有用處的。
起身走一走，降低胰島素水平
一項(xiàng)研究表明：久坐一段時(shí)間后，進(jìn)行2分鐘低強(qiáng)度步行，可以有效降低超重/肥胖人群的餐后血糖和胰島素水平。
起身站一站，降低血糖
站立作為中斷長(zhǎng)時(shí)間坐著的方法，可以顯著降低餐后血糖。
一項(xiàng)針對(duì)23名超重/肥胖久坐辦公室人群的研究表明，在餐后8小時(shí)內(nèi)交替進(jìn)行坐立姿勢(shì)（即坐30分鐘，站30分鐘），可顯著地降低超重和肥胖且缺乏運(yùn)動(dòng)的受試者的餐后血糖反應(yīng)。
起身次數(shù)越多，越降低血脂和縮小腰圍
久坐中斷的總次數(shù)越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油三酯和2小時(shí)血糖。
飲食“5吃5不吃”
減輕脂肪肝
減輕脂肪肝，“管住嘴”也很重要，建議5吃5不吃。
“5吃”
要吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
一旦發(fā)現(xiàn)患有脂肪肝，不少人開始“戒肉”。但其實(shí)蛋白質(zhì)有保護(hù)肝細(xì)胞的作用，可以促使已發(fā)生損傷的肝細(xì)胞恢復(fù)和再生。應(yīng)增加瘦肉，魚蝦等含有蛋白質(zhì)的飲食。
要增加膳食纖維攝入
適當(dāng)增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。
要吃低果糖食物
研究表明，從蔗糖、高果糖玉米糖漿等果糖補(bǔ)充劑中攝入果糖與肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。
脂肪肝者可以吃低糖水果，如檸檬、柚子、櫻桃、梨、蘋果等，每天控制在250克左右。
要吃八分飽
要注意控制飲食，吃飯吃八成飽，減少熱量攝入。
要吃飯有順序
吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，可以減少飲食攝入。
“5不吃”
不吃高脂飲食
脂肪肝應(yīng)限制油脂類食物攝入，通常進(jìn)食油脂類食物每天按每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重0.5～0.8克為宜。
不要“餓一頓飽一頓”
一定要按時(shí)吃飯。在饑餓狀態(tài)下，為了維持血糖的水平，機(jī)體會(huì)分解脂肪，導(dǎo)致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進(jìn)入肝臟，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲(chǔ)備能力上升，最終形成脂肪肝。
不要光吃素
如果只吃素，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)影響脂蛋白的合成，導(dǎo)致轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪出肝的“小船”不夠用。
不要飲酒
因酒精進(jìn)入體內(nèi)95%以上在肝內(nèi)分解代謝，大量長(zhǎng)期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。
不吃重口味飲食
要少食辛辣刺激性食物，避免引起食欲增加。
編輯：金艷
責(zé)任編輯：余鳳
編審：韓鈺
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