為了減肥,，相信不少人試了各種方法：節(jié)食、運(yùn)動甚至是祈禱……
但你可曾想過,，還有一個既簡單又高效的瘦身法寶,，那就是睡覺“躺瘦”！
這方法聽起來不可思議,，那么,，真的有這樣的美事嗎？要怎么睡覺才能越睡越瘦呢,？
真的能“躺瘦”,？！
研究發(fā)現(xiàn)，科研人員們招募到80名超重志愿者進(jìn)行睡眠改善測試,，在沒有任何飲食或運(yùn)動指導(dǎo)的干預(yù)下,，發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣性睡眠時間少于6.5小時的超重人群，把睡眠時間增加1.2小時后,，每天的總熱量攝入減少了270千卡,，這相當(dāng)于少吃了一個雞肉漢堡或3小碗米飯。如果用運(yùn)動量對比的話,，女性可是需要蛙游30分鐘或慢跑40分鐘抑或者慢速跳繩36分鐘才能消耗掉,。4周之后，睡眠延長組體重減輕了0.48公斤,。
原來,，每天多睡覺就能減少攝入，從而一定程度減輕體重,，這樣簡單的減肥方式,，相信很多人已經(jīng)心動了，但此時我們想提醒一句,，這個研究的樣本數(shù)據(jù)較少,，并且試驗時間也不長，因而研究結(jié)論的精準(zhǔn)性還有待進(jìn)一步驗證,，大家先別盲目狂歡,。
不過，這項研究無疑也給科研人員探索睡眠與減肥之間的關(guān)系提供了新思路,，也給不少想減肥的“懶人”帶來了新希望,，而睡好覺對人體健康的確也很重要,，那么,，基于目前的研究，我們到底要怎樣睡才能瘦呢,？
怎么睡才能躺著瘦,？
1.睡眠時長要睡夠
睡眠大約占我們一生1/3的時間，《美國睡眠基金會》建議成年人每天睡夠7~9小時,，而《健康中國行動（2019-2030年）》建議,，中國成年人每天平均睡眠時間最好保持在7~8小時。不管是7~9還是7~8小時,，都是一個統(tǒng)計學(xué)意義上的平均睡眠時間,，具體到每個人因人而異。
怎么判斷呢,？很簡單,，只要第二天醒來，感覺大多數(shù)時間都能保持足夠清醒,，也能保持足夠好的注意力,，不影響當(dāng)下工作和生活,，說明睡得還可以。
2.要有深度睡眠
深睡眠在整個睡眠周期中通常占到13%~23%的比例,。當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠階段時,，體內(nèi)瘦素分泌就會相應(yīng)增加。這種激素對于燃燒脂肪,、促進(jìn)減肥具有顯著效果,，無疑是我們減肥路上的得力盟友。此外,，饑餓激素分泌也會減少,，自然使得我們減少食量。相反,，若睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降,，會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度活躍，進(jìn)而引發(fā)饑餓激素分泌增加,，進(jìn)而使食欲大增,，增幅可高達(dá)45%。
日?？梢杂眠\(yùn)動手環(huán)或智能手表輔助檢測自己深睡眠狀態(tài),，此外，更簡單的判斷方式是,，當(dāng)你醒來時感覺整個人神清氣爽,、無困倦，通常就代表有充足的深度睡眠,。
3.睡眠要規(guī)律
確實,，保持相對固定的睡眠時間至關(guān)重要。不應(yīng)當(dāng)出現(xiàn)今晚10點入睡,，明天卻拖到凌晨一兩點,，甚至后天通宵達(dá)旦、白天才補(bǔ)覺的情況,。若能效仿古人“日出而作,、日落而息”的生活節(jié)奏，無疑對提升睡眠質(zhì)量大有幫助,。
然而,，根據(jù)《中國居民睡眠健康白皮書〔2024〕》的數(shù)據(jù)，當(dāng)前居民的普遍入睡時間已推遲至零點之后,，夜間睡眠時間普遍不足,，且熬夜現(xiàn)象普遍。要知道，睡眠不足還會變丑變笨,，因此,，建議大家還是努力培養(yǎng)一個規(guī)律的睡眠模式，以維護(hù)健康的睡眠狀態(tài),。
除了睡個好覺
減肥還需要注意這些
的確,，要想瘦，躺睡是個好方式呢,。不過,，要真想瘦得更好，那還得多管齊下,。
減肥的底層邏輯是拉高能量差,，翻譯成大白話，你攝入的比你消耗得少,，你就瘦了,。常規(guī)的兩大途徑：少吃，減少攝入,；多動,，拉大消耗。而在少吃,、多動之前,，還需要解決一個基礎(chǔ)問題，就是處理好你的情緒,，要“減心”,。
1.“減心”如何做？
當(dāng)面臨巨大壓力,、情緒低落,、自我貶低、自暴自棄時,，我們往往渴望通過食物來安慰自己,，進(jìn)而導(dǎo)致過度進(jìn)食，引發(fā)超重肥胖問題,。壓力大時，體內(nèi)皮質(zhì)醇含量會上升,，不僅干擾人體對脂肪的分解,，更會阻礙好朋友“瘦素”向大腦釋放信號，也影響減肥效果,。因此,，有效減肥首先要處理好情緒，才能為減肥之路掃清障礙。
接納自己,，取悅自己,，與自己和解
對于減肥這件事情，要知道為什么而減肥,。其實胖和瘦只是一種選擇,，如果胖讓你覺得沒什么，只要不影響健康,，就沒必要為了減肥而減肥,。真的想瘦一點點，那就做出一些改變,，慢慢來,。要知道，我們既獨一無二又非盡善盡美,。
定短期減肥目標(biāo),，同一時間只做一件事
當(dāng)目標(biāo)設(shè)定的周期過長且目標(biāo)數(shù)量過多時，再加上外界工作的壓力與生活的重?fù)?dān),，往往會導(dǎo)致就諸多煩惱與壓力累積,，這樣一來信心動搖，甚至導(dǎo)致先前的努力付諸東流,。制定短期小目標(biāo),，不用太難，完成了就給自己一個獎勵,。
比如,，這三天不喝甜飲料，就獎勵自己一塊黑巧克力,；抑或者運(yùn)動20分鐘,，獎勵自己一束花。慢慢提升難度,，你的關(guān)注點就在當(dāng)下小目標(biāo),，就不會太過焦慮。
主動舒緩宣泄情緒
人生在世,，十之八九不如意,。洗衣服、拖地等收拾家務(wù)也是一種舒緩方式,；或者嘗試冥想,、瑜伽、正念等舒緩運(yùn)動,，既能緩解壓力,，還能減肥,；抑或者跟親朋好友吐吐槽、聊聊天也是有幫助的,。
2.少吃如何做,？
慢進(jìn)餐速度，吃七八分飽
研究表明,，減慢進(jìn)餐速度,，會使BMI降低，或者降低體重增加的風(fēng)險,。比如,，減小每一口食物的體積，增加咀嚼次數(shù),、餐前停頓等,。
合理進(jìn)餐順序
先吃體積大的、后吃體積小的,；先吃液體的,、再吃固體的；先吃低熱量的,、再吃高熱量的,。比如，蔬菜水果屬于體積大,、熱量低,，可以放前面吃；湯類飽腹感較強(qiáng),，可以餐前喝,；肉類熱量偏高，可以在后面吃,。這樣調(diào)整順序,，可以獲得較強(qiáng)飽腹感。
增加富含膳食纖維食物攝入
膳食纖維可以增加飽腹感,，還能夠減少胃排空速度,。比如將1/3~1/2的白米飯、面條,、白饅頭量換成玉米,、紅薯紫薯、雜糧飯（糙米飯,、綠豆飯）,、全麥面包、純燕麥片,；適當(dāng)多選擇綠葉蔬菜（如油菜,、菠菜、莜麥菜,、綠莧菜等）,、低糖水果（如櫻桃、葡萄,、桑葚,、杏、芒果,、草莓等）,。
適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入
高蛋白食物比富含碳水化合物、脂肪的食物會更讓人感覺到飽,，從而抑制食欲,。富含蛋白質(zhì)的食物有魚禽蛋瘦肉等。女性減肥特別注意補(bǔ)充鈣和鐵,，不當(dāng)?shù)臏p肥方式會造成鈣和鐵的流失,。富含鈣的食物有牛奶及奶制品、豆制品等,；富含鐵的食物有動物肝臟,、動物血、瘦肉等,。
3.多動如何做,？
飲食是減肥的靈魂，運(yùn)動則是減肥靈魂的伴侶,；適當(dāng)運(yùn)動,，可以消耗能量，還能愉悅心情,。
把家務(wù)當(dāng)成鍛煉項目,，比如剛剛上面提到的做飯刷碗、拖地,、整理衣服等,；日常上下班，慢走改為快走,，要知道快走是減肥成功率最高的運(yùn)動項目,；乘坐扶梯，改為走樓梯等,。
總之,，睡好覺“躺瘦”，真的是懶人福音啊,。不過,，減肥并不是一勞永逸的事情,，而是一種基于日常的生活狀態(tài)，最終養(yǎng)成一個良好的健康的生活方式,。
減肥的核心是為了更加健康,、更加自信、更加有幸福感,，而不是增加煩惱,。與自己和解，不管是從飲食,、運(yùn)動,、睡眠、心態(tài)著手,，都是為了提升健康指數(shù),。
編輯：李鈺華
責(zé)任編輯：余鳳
編審：喻佳
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