一提到“碳水”,，不少人避之不及，擔(dān)心吃多了會(huì)長(zhǎng)胖,、升血糖,，甚至有人把它看成健康路上的“絆腳石”。其實(shí),，有一類“碳水”,，不僅不會(huì)致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用,，那就是——抗性淀粉,！
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這種碳水
能減輕脂肪肝,、幫助減肥
2023年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院賈偉平等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,，富含抗性淀粉的飲食,，可以改變腸道細(xì)菌組成，并降低與肝損傷,、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平,，減輕脂肪肝,。
研究發(fā)現(xiàn),，與對(duì)照組相比,，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量,，絕對(duì)降幅為9.08%,，相對(duì)降低39.42%,，還顯著降低了參與者的體重,、BMI,、脂肪含量等,。
此外,，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此,，抗性淀粉組參與者的總膽固醇,、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善,，緩解了血脂異常,。
此外，還有研究顯示,，補(bǔ)充8周抗性淀粉的參與者,，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少,。此外,，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
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這種“神奇碳水”都在
哪些食物中,？
抗性淀粉,，簡(jiǎn)單來說就是一種難消化的淀粉?？剐缘矸鄞嬖谟诤芏嗵烊皇澄镏?，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢,，飽腹感強(qiáng),，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。
1.全谷物
推薦食物：燕麥,、甜玉米,、大麥,、小麥、高粱等,。
市面上未經(jīng)加工的全谷類,、種子類，一般含有抗性淀粉,。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入,，三餐中至少有一餐全谷物。
小貼士：?jiǎn)渭兊厥秤萌任锊灰紫?，與大米搭配更容易被吸收。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥,，口感更好,，還有利于控制血糖。
2.豆類
推薦食物：鷹嘴豆,、豌豆,、大豆、黑豆,、小扁豆,、紅豆、綠豆,、斑豆等,。
早上喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食,。主食注意增加雜豆,，比如煮米飯時(shí)加入紅豆、綠豆做成紅豆飯,、綠豆飯等,。
小貼士：?jiǎn)为?dú)食用豆類容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用,，豆類最好提前泡煮，這樣既保證口感,，又利于消化,。
3.薯類
推薦食物：紅薯、土豆等,。
一日三餐中的一餐或者兩餐,，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍悾瑫r(shí)要減少其他主食的攝入量,。
小貼士：薯類煮熟或者烤制后可以直接作為主食,，也可以切塊與大米同煮,。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯(cuò)的選擇,。
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抗性淀粉
怎么吃更健康,？
吃抗性淀粉食物時(shí)，還要了解以下這些知識(shí),。
1.建議主食涼一涼再吃
米飯,、饅頭、土豆做熟后冷藏,，抗性淀粉含量會(huì)顯著增加,，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后,，抗性淀粉也會(huì)部分保留,，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低,。比如,，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性淀粉和口味的選擇。
高溫狀態(tài),，淀粉吸水糊化,，抗性淀粉含量會(huì)降低，食物會(huì)更容易消化吸收,，血糖反應(yīng)也會(huì)變高,。
2.選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式,，能減少淀粉糊化,，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯,、饅頭,、面包。
3.雜糧飯煮得筋道一點(diǎn)
另外,，高壓烹飪也會(huì)降低抗性淀粉含量,。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯,。
4.飲食不要吃得太油膩
還要提醒大家一點(diǎn),，別吃得太油膩，高脂飲食會(huì)抵消掉抗性淀粉的健康益處,。
5.別盲目購買抗性淀粉
大家也不要覺得抗性淀粉對(duì)健康有好處,，就盲目購買并增加抗性淀粉的攝入。抗性淀粉吃多了,，也可能引起惡心,、嘔吐、腹脹,、腸蠕動(dòng)增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用,。
只要在日常的均衡飲食中，通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇,，增加抗性淀粉的攝入,，就能讓我們的飲食更健康一點(diǎn)。
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多吃“好”碳水
少吃“壞”碳水
1.多吃“好”碳水
這類碳水化合物當(dāng)然就包括“抗性淀粉”,。同時(shí),，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素,，同時(shí)含有一定的碳水化合物,，也可視為“好”碳水。
這類食物通常為綠色,，即為綠色碳水化合物。餐盤里食物的顏色越多,，說明吃得就越健康,。
2.少吃“壞”碳水
這類碳水化合物如果攝入過多，會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān),，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品,，如米面,、糖果等。
減少“壞”碳水,，尤其是精制米面和添加糖的攝入,。添加糖是指人工加入食品中的糖類，有甜味,，包括單糖和雙糖,，常見的有蔗糖、果糖,、葡萄糖,、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在5%（約25克）以內(nèi),。
編輯：劉汶林
責(zé)任編輯：彭彥彰
編審：喻佳
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