吃什么油好？
到底應(yīng)該怎么選
一日三餐,，少不了食用油,。食用油可以讓飯菜更可口，也是人體所需能量和必需脂肪酸的重要來(lái)源,。但是,，吃油要適量。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入烹調(diào)油25～30克,，反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2克,。攝入過(guò)多油脂會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，攝入過(guò)多油脂中含有的反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
我國(guó)幅員遼闊,，物產(chǎn)豐富，由于生產(chǎn)種植環(huán)境的不同,，也形成了各地不同的食用油消費(fèi)習(xí)慣,。
隨著食品科技的發(fā)展，近年也有一些新型的食用油進(jìn)入市場(chǎng),，食用油消費(fèi)日趨多樣化,。不同于物資匱乏的年代，現(xiàn)在有多種多樣的食用油可供我們選擇,，但是哪種油更好更健康呢,？
判斷食用油的“好壞”，除了看顏色,、透明度,、氣味等感官指標(biāo)外，主要是看它的營(yíng)養(yǎng)成分,，從慢性病防控的角度而言,，重點(diǎn)是脂肪酸狀況。
食用油含有的脂肪酸通常包括飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種,，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。機(jī)體對(duì)飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的需要不僅要有一定的數(shù)量,，而且各種脂肪酸之間還要有適當(dāng)?shù)谋壤?/p>
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸主要來(lái)源于動(dòng)物油，如豬油,、牛油和黃油等,，動(dòng)物脂肪大約含40%～60%飽和脂肪酸,，另外，一些熱帶植物油的飽和脂肪酸也較高,，如棕櫚油含42%,，椰子油和可可脂飽和脂肪酸含量超過(guò)90%。
飽和脂肪酸會(huì)引起人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，對(duì)于已經(jīng)患有血脂異常或者超重肥胖的人群,，應(yīng)少食用這類(lèi)含飽和脂肪酸高的油脂,。但一定量的飽和脂肪酸有助于高密度脂蛋白的形成，因此也不應(yīng)完全限制飽和脂肪酸的攝入,。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
單不飽和脂肪酸
單不飽和脂肪酸含量較高的植物油代表是橄欖油,、茶油和菜籽油,，近年火熱的牛油果油也是富含單不飽和脂肪酸的油脂，與橄欖油類(lèi)似,。與飽和脂肪酸的作用相反,，單不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，有益于心血管的健康,。
多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸常說(shuō)的主要是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,，ω-3脂肪酸含量高的食用油包括魚(yú)油、亞麻籽油,、紫蘇油,，ω-6脂肪酸含量高的主要是以玉米油、葵花籽油,、大豆油和花生油為代表的植物油,。
多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸,，還有降低甘油三酯和升高高密度脂蛋白膽固醇的效果,，對(duì)預(yù)防心血管疾病有一定的作用。以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。
不同人群食用油選擇
對(duì)于已經(jīng)患有高血壓,、糖尿病等慢性疾病，或具有心血管疾病危險(xiǎn)因素的人群,，可以選擇橄欖油,、茶油、亞麻籽油這些富含單不飽和脂肪酸或者ω-3脂肪酸的油脂交替著吃,，對(duì)健康有益,。
對(duì)于一般人群，可以選擇玉米油、葵花籽油,、大豆油和花生油輪換著吃,，既經(jīng)濟(jì)又健康。
烹飪方式選擇
除了注意食用油的選擇,，還要注意烹飪方式,。由于不同脂肪酸的“煙點(diǎn)”（煙點(diǎn)，是在加熱的過(guò)程中,，食用油開(kāi)始冒煙的溫度）不同,，各種食用油所適合的烹飪方式也有所不同。
富含飽和脂肪酸的食用油煙點(diǎn)偏高,，所以一些煎炸或爆炒等高溫的烹飪方式可以選擇這類(lèi)油脂,；
而富含不飽和脂肪酸的食用油煙點(diǎn)偏低,、不耐熱,，更適合快炒、涼拌等,，尤其不要等到油冒煙才開(kāi)始烹調(diào),。
不同的食用油各有所長(zhǎng)，
為保證油脂攝入均衡,，
換著吃并搭配合理的烹飪方式
才是最佳選擇,。
編輯：劉汶林
責(zé)任編輯：彭彥彰
編審：喻佳
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