你或者你身邊的朋友有沒有這樣的癥狀：凌晨一點甚至三點還雙眼圓睜，放不下手機,，數(shù)完一萬只羊也沒睡著,；每天頂著兩個大大的黑眼圈、捧著超大杯咖啡,、沒完沒了打著哈欠,，哭訴前一天沒睡好；好不容易睡著了,，一睜眼發(fā)現(xiàn)才早上五點,，想再睡也睡不著了……
這些被睡眠問題困擾的年輕人如今不在少數(shù)，相信不少小伙伴早已采取了各種手段來緩解癥狀,，比如吃助眠小藥片,，其中可能就有褪黑素。但是,，很多人都反饋自己對外源性補充褪黑素容易產(chǎn)生依賴,，且劑量越來越高。
其實,，想要緩解睡眠問題,，與其依賴小藥片，不如向天然方式求助,。
產(chǎn)生睡眠問題的重要原因之一 是褪黑激素分泌減少
褪黑激素,，是一種幫助人體調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素。簡單理解,，是一種讓我們?nèi)章涠?、到點睡覺的激素，它的產(chǎn)生和釋放受光線影響,。我們暴露在光線下時,，身體不怎么釋放褪黑素，以免影響我們的工作學(xué)習(xí)能力,；但當(dāng)太陽下山,、夜晚到來時，褪黑素的釋放量開始持續(xù)增加,，我們開始昏昏欲睡,，驅(qū)使我們在合適的時間上床睡覺。
除了幫我們睡覺,，褪黑素還有助于我們在日照相對少的冬天保持心情愉快,，保護我們的眼睛健康,，還有抗氧化、抗炎,、支持免疫系統(tǒng)等健康功效,，因此它對于人體來說非常重要。
現(xiàn)代社會中,，人們因為生活壓力大,、思慮過重、沉迷電子產(chǎn)品等原因,，逐漸改變了睡眠習(xí)慣,、影響了入睡速度,，壓根不給褪黑素分泌釋放的機會,。
這些日常就能吃到的天然食物含有豐富的褪黑素
除了睡前遠離各種電子設(shè)備、避免睡眠環(huán)境中光源干擾,、晚上做助眠的拉伸和冥想等,，還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物，既能享受美食,，又能收獲濃濃睡意,。推薦大家日常多吃如下這些食物。
蛋類：雞蛋是個寶,，就連褪黑素的含量都比肉高,。
魚類：三文魚、比目魚,、金槍魚,、龍蝦、蛤蜊,、螃蟹,、章魚、鱒魚等,，不僅褪黑素含量高于肉類,，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀。它們低脂肪,、高蛋白,，不僅有助于控制體重，還能幫助睡眠,。
谷物：小麥,、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高,。小麥?zhǔn)峭屎谒卮髴?，?克約含124.7納克,。有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮,。
水果：排名前三的是葡萄,、櫻桃和草莓。其中,，葡萄皮中褪黑素含量最高,，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就對了。而酸櫻桃（不是甜櫻桃）在好幾項研究中都被認為是高濃度色氨酸,、血清素,、褪黑激素和抗氧化劑的“強強聯(lián)手”，同時含有高濃度的酚酸,、綠原酸,、咖啡酸、鞣花酸和類黃酮（槲皮素,、兒茶素和表兒茶素等）,，不僅改善睡眠質(zhì)量，還能減少氧化損傷,。
蔬菜：西紅柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高,，土豆幾乎不含褪黑素。
菌菇類：尤其是牛肝菌,、松乳菇,、雙孢蘑菇、雞油菌,。
堅果：很多堅果的褪黑素含量喜人,，尤其是開心果，含量約為233,，000ng/g——換算過來,，吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素補充劑的含量還高,，而且還能提供優(yōu)質(zhì)脂肪酸,，以及解饞。
豆子：小扁豆,、蕓豆等,，建議大家經(jīng)常吃一吃。
奶類：所有哺乳動物包括人類的奶類所含的褪黑素含量雖沒有上述食物高,，但色氨酸含量還不錯,。睡前一杯奶是否催眠，針對這個問題,，目前已有的研究結(jié)論貌似有爭議,，建議大家根據(jù)自己的感覺走,，如果喝牛奶能讓你睡個好覺，那就喝,，就算沒什么幫助,，好歹也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源。不過,，如果不作為睡前“安慰劑”,，那最好安排在白天喝。
沒有哪種食物是絕對的催眠“六邊形戰(zhàn)士”
需要注意的是,，以上這些飲食建議只是從食物角度給大家一點點幫助,，再好的食物也要在整體飲食結(jié)構(gòu)健康的大基礎(chǔ)上發(fā)揮功效，而不是一味狂“炫”某一種食物,。并且,，按照人類目前的認知來講，除了母乳之外,，無論是營養(yǎng)成分還是催眠效果,，沒有哪種食物是絕對的“六邊形戰(zhàn)士”，要想真正改善睡眠,，需要從生活的方方面面入手，小到吃什么,、怎么運動,，大到怎么保證適宜的睡眠環(huán)境，除此之外,，還要注意在日常的工作和生活中及時釋放自己的壓力,。
最后，還要提醒大家一句：如果睡眠問題已經(jīng)成為嚴(yán)重困擾,，請一定及時就醫(yī),，不要硬扛。
文/劉遂謙（注冊營養(yǎng)師）
編輯：劉汶林
責(zé)任編輯：彭彥彰
編審：吳山冠
0