靠墻站，堪稱時下最火的健身方式之一,。在很多博主的宣傳里,，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài),、緩解肩頸腰痛,、強化下肢關節(jié)，甚至還能減肥減脂,、預防心血管疾病……”
靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎,？今天我們就來好好聊聊，去偽存真,。
靠墻站
這些好處是真的
現(xiàn)代都市人群以腦力工作為主,，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增,。為了維持更長時間的久坐,，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背,、撅臀挺肚的不良體姿,，學術上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一,，與心血管疾病,、二型糖尿病、肥胖,、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關,。站立是一種替代坐姿的簡單方法，在一定程度上可以減少久坐危害,，對心臟有一定健康益處,。
并且,，站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發(fā)現(xiàn),，相對于躺著或者坐著,，站著能量消耗更高，并且在胖人中更加明顯（當然散步的能量消耗是最高的）,。
但對于平常沒有運動習慣的人來說,，純站著可能會覺得很累,，站一會兒就歪七扭八，而靠墻站則相對輕松一些,，對于剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好,。因此，作為好習慣養(yǎng)成的新手入門操作,，靠墻站是一個不錯的選擇,。
在靠墻站的時候，通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋,，增強身體對正確姿勢的意識,，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌,，從而改善肌肉失衡和不良姿勢,。
除了改善體態(tài)外，靠墻站還可以緩解頸肩腰痛,。在正確站立練習的過程中,，這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比,，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放,，有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞,。
不過，需要注意的是,，靠墻站只是一個“入門運動”,，最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張,，至于其他更多的效果,，則要合理看待。
靠墻站的動作要點
為了確?？繅φ玖⑦_到最佳效果,，動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點：
1
腳跟與墻的距離
腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離,，或直接貼墻站立,，保持雙腳與肩同寬。
2
背部緊貼墻壁
整個背部從上到下依次是后腦勺,、上背和肩胛骨,、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁,。
3
避免頭部前傾
頭部保持中立,，下巴微微向后收，避免頭部前傾,，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈?。┦站o的感覺。
4
肩膀下沉
雙肩放松下沉,，遠離耳朵,，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面,，感覺胸前肌肉（胸大肌,、胸小肌）有牽拉的感覺,。
5
手臂自然下垂
手臂自然下垂,，手心朝向大腿。
6
腹部收緊
下背部距離墻面距離半個手掌為最佳,，如果超過一拳可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫助調整,，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌,、腹橫?。┪⑽⑹站o，抓緊縮小下背與腹部的空間,，也會感到腰腹核心更加穩(wěn)定,。
7
臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠墻面,，保持骨盆中立位。如果找不到感覺,，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕,。
靠墻站的最高境界是“身后無墻，心中有墻”,，也就是說當你通過靠墻站學會身體各個肌肉的發(fā)力模式后，日常站姿也要養(yǎng)成好習慣才算真的是練到位,。
在進行靠墻站的練習時，也有一些注意事項：
避免過度用力：不要用力推墻,，保持自然呼吸,，避免肌肉過度緊張。
逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始,，逐漸增加站立的時間,，以避免肌肉過度疲勞。
定期檢查姿勢：在練習過程中,，定期檢查自己的姿勢,，確保各個部位都正確貼墻。
避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬,，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動,。
尊重個體差異：每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據(jù)自己的實際情況調整,，避免過度拉伸或壓迫,。
疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止,，并咨詢醫(yī)生或運動康復人士,。
靠墻站的進階練習
如果你覺得靠墻站已經不能滿足你的健身需求，以下兩個動作分別針對上肢和下肢力量進行針對性強化,。
1
靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是一種常見的下肢力量訓練動作,，主要目的是增強腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力,，單腿進階練習還能提高骨盆,、髖和膝關節(jié)的穩(wěn)定性。這個動作安全性較好,，對于孱弱和老年人尤為推薦,，對于提高下肢肌肉的控制力和預防膝關節(jié)損傷也非常有幫助。
動作要點：
保持正確的姿勢：背部平靠在墻上,，腰部距離墻面距離不超過半拳,，雙腳與肩同寬,，小腿與地面垂直。
控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深,，最后隨下肢力量提升可達到 90 度,，避免蹲得過深增加膝關節(jié)壓力。
保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中,，全程保持均勻呼吸,，切忌憋氣。
逐漸增加時間：可先從 10 秒保持開始,，逐漸增加至 1 分鐘,，后可進階到單腿保持。
注意事項：
避免膝蓋內扣：膝蓋應始終與腳尖方向一致,，避免內扣,。
控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導致?lián)p傷,。
避免過度訓練：初學者應從較短的時間開始,，逐漸增加持續(xù)時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞,。
2
墻壁天使
墻壁天使是一種上肢和肩部的穩(wěn)定性訓練動作,，動作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動。這個練習的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩(wěn)定性,，增強肩部和上背部的肌肉力量,，對于改善肩部和上背部疼痛和預防肩關節(jié)損傷非常有效。
動作要點：
保持身體緊貼墻面：后腦勺,、上背部,、臀部緊貼墻面，腰部與墻面保持適當距離,。
控制手臂運動：雙臂屈肘 90 度,，大臂平行地面，小臂垂直地面,，手臂沿墻面上下緩慢運動,。
腹部收緊，腰背挺直：動作過程中保持腹部收緊,，腰背挺直,，避免腰部過度彎曲。
注意事項：
避免聳肩：在動作過程中,，應避免聳肩,，保持肩部下沉。
控制運動速度：手臂上下運動應緩慢,，避免快速動作導致肩部受傷,。
避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適,，應立即停止動作，避免過度拉伸導致?lián)p傷,。
編輯：金艷
責任編輯：冉華陽
編審：喻佳
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