國家衛(wèi)生健康委于11月14日召開新聞發(fā)布會(huì)，介紹食品安全和營養(yǎng)助力健康中國建設(shè)有關(guān)情況,，并答記者問。中國疾控中心營養(yǎng)學(xué)首席專家丁鋼強(qiáng)在會(huì)上詳細(xì)介紹了大豆的營養(yǎng)價(jià)值,、食用好處,、食用量等疑問，同時(shí)對“大豆容易引起性早熟”“大豆不適合痛風(fēng)和三高病人食用”等問題進(jìn)行解答,。
為什么強(qiáng)調(diào)要多吃大豆,，對健康有什么好處？
大豆在我國的傳統(tǒng)飲食文化當(dāng)中占據(jù)有非常重要的位置,。豆?jié){,、豆腐、腐乳等都是我們傳統(tǒng)常吃的大豆制品,。提起豆,，有人也會(huì)說，我家里都有豆子,，我也經(jīng)常吃,，但實(shí)際上，有可能你吃的并不是真正的大豆,。因?yàn)榇蠖沟募易宄蓡T當(dāng)中只有三類,，就是黃豆、黑豆和青豆,。其他的豆類,，我們就把它歸為雜豆，像紅豆,、綠豆,、蕓豆、蠶豆這些都?xì)w于雜豆,。
大豆和雜豆在營養(yǎng)學(xué)上最大的不同在于,，雜豆的淀粉含量很高，在某種程度上可以部分代替主食,。而大豆的蛋白質(zhì)含量比較高,，與動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)含量比較接近，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,。大豆的三大成員,，黃豆、黑豆和青豆在營養(yǎng)成分上差異是不大的,，相互之間是可以替代的,，但是大豆和雜豆不能互相替代。
大豆及其制品當(dāng)中,，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外,，還提供著其他的營養(yǎng)素,，比如說，其含有的脂肪酸當(dāng)中,，主要是不飽和脂肪酸占85%,，不飽和脂肪酸對人體健康十分有益。尤其在中國居民飲食當(dāng)中,，我們的不飽和脂肪酸攝入量是不夠的,。同時(shí)，大豆及其制品還含有比較豐富的鈣,、鉀,、維生素E等維生素和礦物質(zhì)，這些都是我們身體維持健康所必需的,。
大豆及其制品當(dāng)中還含有比較多的有益健康的一些植物化學(xué)物,，比如大豆異黃酮能支持心臟的健康和骨骼的健康，能夠減輕女性更年期的癥狀,，降低罹患一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。大豆還是皂苷和植物固醇的良好來源，能夠減少膽固醇的吸收,。
總之,，大豆及其制品完全可以稱得上是營養(yǎng)的“六邊形戰(zhàn)士”，不僅對兒童的生長發(fā)育有好處,，還可以降低成年人心血管疾病,、乳腺癌、絕經(jīng)期后的女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn),，有助于延緩老年人的肌肉衰減,。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國三分之二居民的大豆攝入量沒有達(dá)到推薦值,，也就是說沒有吃夠,。因?yàn)闆]有吃夠而錯(cuò)失足夠營養(yǎng)的攝入，實(shí)在是非?？上АＫ?，我們建議居民要多吃大豆以及大豆制品,，優(yōu)化我們的膳食結(jié)構(gòu)。
有人認(rèn)為大豆會(huì)引起性早熟,，對于痛風(fēng),、“三高”的患者不是特別好。這樣的觀點(diǎn)是否正確,？應(yīng)該如何正確,、科學(xué)地認(rèn)識(shí)大豆的營養(yǎng)價(jià)值,？
《中國居民膳食指南（2022年）》將多吃大豆及其制品作為核心的推薦之一?？梢钥隙ǖ卣f,，如果不對大豆過敏的話，所有人都可以吃,，尤其是以下幾類人群特別推薦,。
第一類是畜肉吃得比較多的人群，因?yàn)橛么蠖购椭破穪泶娌糠中笕?，既能保證蛋白質(zhì)的攝入,，又可以減少因?yàn)槌粤颂嗟男笕舛鸬某胤逝帧⑿难芗膊∫约敖Y(jié)直腸癌等健康的風(fēng)險(xiǎn),。
第二類是老年人,，因?yàn)槔夏耆说木捉篮拖δ芏紲p退，他要多吃一些細(xì)軟的食品,，而大豆制品的口感就非常細(xì)軟,，又容易消化和吸收。另外,，大豆當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì),，常吃的話可以延緩老年人經(jīng)常出現(xiàn)的肌肉衰減的情況。
第三類人群是素食人群,。大家都知道,，素食人群在日常飲食當(dāng)中是缺少動(dòng)物性食物的，往往會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏和維生素B12的缺乏,，發(fā)酵的豆制品中含有豐富的維生素B12,，有利于紅細(xì)胞的發(fā)育成熟，預(yù)防和改善貧血,。所以素食人群就要多吃豆制品,。
這里面又有全素人群，什么是全素人群呢,？就是指不吃肉,，也不吃蛋，也不喝奶,，這些人群建議他每天攝入50到80克大豆或者相當(dāng)量的大豆制品,。還有一種人群是蛋奶素人群，這些素食人群是不吃肉,，但是吃蛋喝奶的人群,，我們建議這類人群每天攝入25到60克的大豆或者相當(dāng)量的制品。
除了每天要吃豆及豆制品以外,，素食人群應(yīng)當(dāng)注意攝入適量的發(fā)酵豆制品,，比如發(fā)酵豆,、酸豆汁以及豆豉等等。當(dāng)然酸豆汁是另外的豆,，也不一定是大豆,。
還有這里也要為大家解答和大豆有關(guān)的幾個(gè)疑問，大豆及其制品會(huì)不會(huì)引起性早熟,。大家有這樣的疑慮,，可能因?yàn)榇蠖估锩嬗写蠖巩慄S酮的緣故。實(shí)際上大豆異黃酮的化學(xué)結(jié)構(gòu)雖然和雌激素相似,，但是和體內(nèi)的激素仍然有很大的差別,，并且在大豆當(dāng)中含量是很少的，目前沒有證據(jù)顯示說吃大豆會(huì)有造成性早熟的可能性,。尤其是對于男士來說也是一樣,，同樣也不會(huì)引起雌激素水平的提高。
大家還有一個(gè)疑問,，痛風(fēng)患者能不能吃大豆及其制品,。對于痛風(fēng)患者來講，大家要注意的是嘌呤的問題,，要知道植物性食物中的嘌呤人體的利用率是很低的,，加工后的食品當(dāng)中嘌呤的含量還會(huì)降低，所以痛風(fēng)患者也是可以吃一些大豆及其制品的,。
另一個(gè)疑問,，大家說“三高”患者能不能吃大豆及其制品？高血壓,、高血糖,、高脂血癥，日常飲食肯定要進(jìn)行很好的管理,，對自己的飲食禁忌一定要咨詢醫(yī)生,。如果沒有飲食上特別的禁忌，我們鼓勵(lì)“三高”人群要經(jīng)常吃大豆,，可以在一般人群推薦每天15到20克的基礎(chǔ)上增加大豆制品的攝入,。
我們每天應(yīng)該吃多少大豆制品，保證“豆達(dá)標(biāo)”呢,？
我們一般建議,，14歲及以上的成年人，平均每天攝入15到25克的大豆,，或者是相當(dāng)量的大豆制品。兒童青少年可以適當(dāng)調(diào)整一下,，比如說2到3歲的兒童每天攝入5到15克,，4到13歲的兒童是每天15克,。
關(guān)于量的掌握，如果舉個(gè)日常生活當(dāng)中的例子,，我們在超市里經(jīng)?？吹揭粔K豆腐，大概是半斤左右,，可以滿足三個(gè)人的需要量,。對于個(gè)人來講，早晨一碗豆腐腦就可以達(dá)到10克的大豆的量,。晚上如果再吃兩塊常見大小的豆腐干的話,，基本上可以滿足一天的需要量，就是15到25克左右,。
我們在日常膳食當(dāng)中也提出了食物多樣的基本原則,，原因也就在于不同的食物，它的營養(yǎng)價(jià)值是不同的,。大豆制品同樣如此,，即使是以黃豆為原料，我們可以看到,，加工后的黃豆制品的營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)發(fā)生差別,。
舉個(gè)例子，黃豆本身自己沒有維生素C,，但是黃豆發(fā)芽以后,，它的維生素C的含量就可以很高，產(chǎn)生大量的維生素C,。我們常見的大豆制品當(dāng)中,，營養(yǎng)價(jià)值也不一樣，比如說腐竹,，豆腐皮,，這個(gè)蛋白質(zhì)含量就很高。而豆腐干,，還有素雞,、千張，里面鈣的含量就很高,。所以不同的豆制品的營養(yǎng)價(jià)值還是有點(diǎn)差異的,。
總之，市面上種類繁多的大豆制品,，給我們提供了更多的食物選擇和不同的營養(yǎng)素,。我國各地也有很多有特色的豆制品的菜肴，比如說四川的麻婆豆腐,，江蘇揚(yáng)州的大煮干絲,，東北地區(qū)尖椒干豆腐等等,，還有家庭當(dāng)中經(jīng)常會(huì)烹飪魚頭豆腐湯、香芹炒香干,、家常豆腐,，還有冬季經(jīng)常吃的白菜燉豆腐等等，都是很容易上手的家常菜,。我們鼓勵(lì)居民可以選擇不同的大豆制品,，來豐富我們的餐桌和菜肴。
總之,，我們編個(gè)順口溜的話,，可以說是
大豆千般好，營養(yǎng)價(jià)值高,。
常為盤中餐,，達(dá)標(biāo)是王道。
編輯：金艷
責(zé)任編輯：冉華陽
編審：舒旭暉
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