冬天的腳步近了,。冬季對糖尿病患者并不太友好,氣溫變化,,讓血糖變得不太穩(wěn)定,,忽高忽低波動頻繁。
寒冷天氣,高血糖致病,,低血糖致命,。打響血糖保衛(wèi)戰(zhàn),動起來,,別躺著,。
——編者
糖尿病治療的“五駕馬車”包括飲食控制、運動療法,、藥物治療,、血糖監(jiān)測和糖尿病教育。在“血糖保衛(wèi)戰(zhàn)”的征程中,,這些治療措施,,一個都不能少。
其中,,運動治療經(jīng)濟且環(huán)保,,“糖友”也深知運動對控糖的重要性,但如何根據(jù)自身條件定制運動計劃,,并不是每位“糖友”都清楚,,甚至還會對運動的諸多細節(jié)心存困惑。
在內(nèi)分泌代謝科門診,,醫(yī)生和“糖友”談及運動鍛煉時,,總會聽到各種借口,“我既要看孩子,,還要做飯燒菜,,哪有時間鍛煉?”“醫(yī)生,,我有冠心病,,運動會不會加重病情?”……
“糖友”面臨的這些實際問題,,怎么辦,?在控制血糖的持久戰(zhàn)中,最終獲益者是自己,,最大的敵人也是自己,。千萬別拿這些理由糊弄自己,動起來,,別猶豫,。
問一
“糖友”為何要堅持運動
在2型糖尿病的發(fā)病過程中,胰島素抵抗是關(guān)鍵因素,。何謂胰島素抵抗,?它指的是肌肉細胞,、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。換種通俗的說法,,胰島素抵抗就是胰島素“貶值”,沒有充分發(fā)揮其降糖作用,。
運動可促進肌肉組織血液循環(huán),,提高肌肉細胞胰島素受體數(shù)量,加強葡萄糖在受體作用點的運轉(zhuǎn),,使得更多胰島素到達肌肉細胞,。因此,“糖友”們適度鍛煉,,可以改善胰島素的敏感性,,恢復(fù)機體對胰島素的正常反應(yīng)。運動還會增加肌肉組織消耗葡萄糖的能力,,達到降低血糖的效果,。
此外,運動還可減輕體重,,使得眾多組織細胞對胰島素的敏感性增強,,促進血糖下降;運動能增強心肺功能,,調(diào)節(jié)血壓,,減少降糖藥劑量,加強骨骼柔韌性,;運動還能讓人心情舒暢,、增強體質(zhì)、提高機體免疫力,、促進新陳代謝,。諸多益處,不一而足,?!疤怯选眰冏x到此處,還有什么理由不運動呢,?,!
問二
運動前要做哪些評估
每位“糖友”的病程、病情嚴(yán)重程度,、血糖水平,、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同,,因此,,究竟該如何動,需要為自己量身定制運動計劃,運動開始前需要評估自身整體狀況,。
《中國2型糖尿病防治指南(2020版)》明確提到,,當(dāng)“糖友”們出現(xiàn)以下情況時,應(yīng)該限制運動,。比如,,糖尿病酮癥酸中毒;血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng),;增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變伴視力嚴(yán)重下降,;較嚴(yán)重的糖尿病腎病(表現(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭);重癥心腦血管疾病如頻繁發(fā)作的心絞痛,、心功能不全,;合并嚴(yán)重的急、慢性感染且疾病未控制,;嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足等,。
糖耐量減低、無顯著高血糖和并發(fā)癥的2型“糖友”們則是運動治療的絕對適應(yīng)證人群,,應(yīng)該積極參與其中,,對健康大有益處。
問三
選擇有氧還是無氧運動
我們常說的運動鍛煉,,其實有無氧運動和有氧運動之分,。
無氧運動是指運動量超過了自身心肺負荷能力,吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝需要,,在人體組織中進行了無氧代謝,。換言之,無氧運動是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運動,,容易出現(xiàn)低血糖,。對“糖友”們而言,不宜進行超出自己心肺負荷能力的無氧運動,。
有氧運動一般指強度小,、節(jié)奏慢、運動后心率不過快,、呼吸平緩的運動類型,,運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝所需。
“糖友”們可以根據(jù)自身綜合狀況進行有氧運動,,可有效增加心,、腦等重要臟器的氧供,對防治心腦血管疾病大有裨益,。
問四
運動方式你選對了嗎
分清楚運動類型后,,選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式,,是保證運動持續(xù)進行的關(guān)鍵。
輕度運動項目包括步行,、做體操,、打太極拳、平地踏自行車等,;中度運動項目有慢跑,、上下樓梯、登山,、跳舞等。在此建議“糖友”們進行輕中度強度的運動,,不適合進行舉重,、賽跑、跳遠,、拔河,、游泳等重度強度的運動項目。
一般而言,,對于老年或從未鍛煉過的“糖友”來說,,快速步行是比較好的有氧運動形式。這樣的鍛煉速度較慢,,能夠使運動始終在低強度下進行,。步行時要保持抬頭挺胸收腹的姿勢,避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞,,從而影響運動的持續(xù)性,。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式,但運動時必須移動腳步,,而不是固定在一個位置上,。
問五
如何合理設(shè)定運動強度
“糖友”們進行有氧運動時,可以根據(jù)運動后的心率和自我感覺來判斷運動強度,。
目標(biāo)心率可以按照以下公式計算:目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%-80%,。以60歲“糖友”為例,運動后目標(biāo)心率為220減去60,,即等于160,,160再乘以60%至80%為96次/分至128次/分。如果這位“糖友”運動后心率超過128次/分,,就會進入無氧運動狀態(tài),,可能會造成不良后果,應(yīng)適當(dāng)降低運動強度,;如果心率小于96次/分,,運動強度太小則達不到應(yīng)有的治療效果,,應(yīng)該適度加大運動強度。
每位“糖友”情況各不相同,,目標(biāo)心率僅作為運動時參考標(biāo)準(zhǔn)之一,,不能一概而論。合適的運動量是鍛煉后微微出汗,,稍感肌肉酸痛,,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛,。
至于運動頻率,,“糖友”們每天運動可分次累計,每次運動應(yīng)超過10分鐘,。每周運動頻率也很重要,,應(yīng)達到5到7次,且至少隔天1次,,每周3天以上,,盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運動。
問六
有并發(fā)癥還能運動嗎
不少“糖友”合并心腦血管和腎臟疾病,,運動就和他們絕緣了,?保證安全是一切治療的前提,有并發(fā)癥的“糖友”最好聽取??漆t(yī)生建議,。
例如,有過心肌梗死病史的“糖友”,,如果在疾病急性期應(yīng)該臥床休息,,不宜運動。在疾病恢復(fù)期可以嘗試輕度強度的運動,,但必須循序漸進,,可以選擇步行、太極拳等平緩的運動,,切不可劇烈活動,。如果在運動時出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作,,則應(yīng)終止運動或減少活動強度,,必要時去醫(yī)院就診。
對于上班族來說,,很難拿出整塊時間運動,,但如果把碎片時間利用好,也可以達到規(guī)律有效的運動效果,。例如,,可以騎車上下班,、走路去超市、每天花上15分鐘站著辦公,、吃完午飯短暫地快步行走,,這都是行之有效的運動小竅門。
總結(jié)來說,,只為降糖找方法,,不為懶惰找借口?!叭齑螋~,,兩天曬網(wǎng)”式的運動幾乎沒用,貴在堅持,,才能平穩(wěn)降糖,,“糖友”們的健康才會長期獲益。
編輯:王斯璇
責(zé)任編輯:冉華陽
編審:喻佳
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