有些食材吃上一小口，就能補(bǔ)充很多營養(yǎng),。而有些食材,，即便吃上一大盆,，除了吃得又飽又撐，能獲取的營養(yǎng)卻很少,，這是因食物的營養(yǎng)密度差異所導(dǎo)致,。
“營養(yǎng)密度”是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素的濃度,。高營養(yǎng)素密度食物則是指維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物,，但同時也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量,。
那么,，冬季哪些蔬菜、水果營養(yǎng)密度高呢,？今天,，我們介紹這10種高營養(yǎng)密度又適合冬天食用的蔬果，大家不要錯過,。
菜中的top5
推薦依據(jù)：營養(yǎng)成分突出,，常見且便宜。（很多蔬菜營養(yǎng)都很優(yōu)秀,，但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂,，因此此次不做推薦，但沒有入選不代表不好,。）
No.1 菠菜
首先要推薦的是菠菜,，菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素,、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高,。維生素K可以促進(jìn)鈣沉積到骨骼里，加強(qiáng)骨骼的硬度,；β-胡蘿卜素,、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護(hù)心血管的作用,，對眼睛健康也有很大幫助,。此外，葉酸對心血管也非常友好,。
需要注意的是,，菠菜雖然營養(yǎng)成分很高，但它草酸含量也高,，口感澀還會影響鈣,、鐵等礦物質(zhì)的吸收，因此在烹調(diào)時要提前焯水,，焯水可去除大部分草酸,。另外，要選擇新鮮的菠菜進(jìn)行烹調(diào),，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高,。
No.2 西蘭花
西蘭花屬于十字花科的蔬菜,，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外,，葉酸含量也高,，每100g含有210μg的葉酸。
異硫氰酸鹽,，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥,。me
No.3 香菇
香菇為菌菇類的一員,，多糖含量豐富,。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物,，每100g的鮮香菇含有1.6μg的維生素D,。
菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤,、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用,，對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好,。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收,。
另外，香菇的熱量很低,，很適合需要控制熱量攝入的朋友,。
No.4 胡蘿卜
俗話說，“胡蘿卜,，小人參”,，該說法雖過于夸張了，但胡蘿卜的營養(yǎng)成分確實很豐富,。
胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅,，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,，對于維護(hù)上皮細(xì)胞的完整性,，保證呼吸道的健康至關(guān)重要,。
另外，β-胡蘿卜素本身可以提高細(xì)胞的免疫功能,，減少感染性疾病的發(fā)生,。
胡蘿卜在做菜時也是把好手，顏色鮮艷,，提高食欲,，與很多蔬菜都適配。
No.5 油菜
油菜是當(dāng)之無愧的平民蔬菜,，一年四季都有,，各種吃飯都適配。
它熱量低,，鈣含量很高,。每100g里含有148mg的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍,。如果是黑油菜,，鈣含量更高，100g含有191mg的鈣,。
如果你喝奶少,，食譜里可以考慮讓油菜成為常客,。
看到這里,，不知道你是否經(jīng)常吃這5種蔬菜呢？接下來,，我們再來看看水果又有哪些上榜的吧,！
水果的top5
與營養(yǎng)豐富的蔬菜不同，水果的營養(yǎng)相對簡單,，主要是維生素C,、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學(xué)物質(zhì),。
推薦依據(jù)：營養(yǎng)好,、應(yīng)季，糖分相對低,。
No.1 獼猴桃
獼猴桃是常見水果中維生素C較為豐富的水果,，每100g含有62mg的VC，吃1個半獼猴桃,，就能滿足成人全天100mg的需求,。除了維生素C，獼猴桃里的葉黃素+玉米黃素含量在水果中相對較高，雖比不上蔬菜,，對于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補(bǔ)充,。
維生素C除了幫助鐵吸收外，還可以促進(jìn)膠原蛋白的合成,，讓皮膚紅潤有彈性,。VC還能夠抗氧化，并有助于抗體的形成,，提高機(jī)體免疫力,。
No.2 草莓
草莓是冬天的應(yīng)季水果，熱量非常低,，100克只有32千卡,，特別適合想要控制熱量的朋友。
另外,，草莓的維生素C含量雖然比不上獼猴桃,，但比橘子、橙子要高,，大個的吃上六,、七顆就能滿足全天的VC需求。
草莓的葉酸含量在水果中算是最高的,，每100g含有32μg的葉酸。另外,，草莓還含有花青素,、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化,、抗炎等作用,。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體“排毒”,。
No.3 柚子
柚子看上去平平無奇,，能量不是最低的，維生素C也不算很高,，但在冬天的應(yīng)季水果里,，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢,，因此值得推薦,。
不過，柚子雖好,，但也要注意控制食用量,。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過3瓣，分次吃,。
No.4 梨
梨富含膳食纖維,，每100g的梨大約有2.6g的膳食纖維，而庫爾勒香梨可以高達(dá)6.2g,，在水果里算頂級含量,。
膳食纖維有助于消化道健康和通便。世界衛(wèi)生組織在7月最新發(fā)布的膳食指南里,，就強(qiáng)烈建議成年人每天應(yīng)通過天然食物至少攝入25g的膳食纖維,。
另外，梨中也含有果糖和山梨醇,，這幾種成分都有助于腸道的蠕動,，對于經(jīng)常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。不過,，對于腸胃功能較弱的群體,，建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種,。
No.5 蘋果
雖然現(xiàn)在水果種類有很多,，但能從小吃到大的水果，蘋果是少數(shù)的幾種之一,。
蘋果雖然維生素C含量不高,，但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學(xué)物質(zhì)含量豐富,，升血糖的速度在水果中也不快,。再加上價格平民，冬天值得推薦,。
蘋果果膠豐富,，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎,、肉乎乎的烤蘋果,、冰糖煮蘋果也是非常美味。
蔬菜和水果中營養(yǎng)高的品種還有很多,，此次無法一一列舉,。“營養(yǎng)密度”是一個有價值的概念,，它可以作為選擇食物時的一種理念,，但要想飲食健康，大家還是要注意食物多樣化,，多吃深色的蔬果,，保證餐餐有蔬菜（每天300~500g）、天天有水果（每天200-350g）。食物多樣,、才能營養(yǎng)互補(bǔ),。
（來源：科普中國）
編輯：金艷
責(zé)任編輯：冉華陽
編審：喻佳
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