一說(shuō)到骨質(zhì)疏松,，很多人首先想到的就是要補(bǔ)鈣,，很多人平時(shí)也比較注意要補(bǔ)鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松了,。

鈣對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松確實(shí)有益,，不過(guò),，很多卻忽略了家里的一個(gè)烹調(diào)習(xí)慣也會(huì)讓全家人骨質(zhì)疏松——炒菜喜歡多放鹽,！

我國(guó)居民鹽的攝入量大約是健康推薦量的2倍,。高鹽攝入會(huì)增加鈣的流失,，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn),。

骨質(zhì)疏松有多大危害,？

骨質(zhì)疏松癥,，說(shuō)直白點(diǎn)就是“骨頭變松”了。

我們的骨頭外面是一層堅(jiān)硬的殼,，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）,。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類(lèi)似海綿，除了支持身體和保護(hù)重要器官之外,，骨頭還儲(chǔ)存鈣等礦物質(zhì),。在骨頭的代謝過(guò)程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收,，又有相當(dāng)數(shù)量的骨組織生成,，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收,，骨頭組織就會(huì)慢慢變細(xì),、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松,。

“骨質(zhì)疏松”是一種嚴(yán)重威脅老年人健康的常見(jiàn)病，中老年女性骨質(zhì)疏松問(wèn)題尤為嚴(yán)重,。

中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示,，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達(dá)到32.0%,，其中男性為10.7%,，女性高達(dá)51.6%。更嚴(yán)峻的是,，國(guó)人的骨骼健康水平也令人擔(dān)憂,，且有年輕化的趨勢(shì)。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，我國(guó)低骨量人群龐大,，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國(guó)40～49歲人群低骨量率達(dá)到32.9%,，其中男性為34.4%,，女性為31.4%。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生,，沒(méi)有明顯癥狀,；但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會(huì)有背部疼痛,，駝背,，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒,、骨折,，骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的跌倒和骨折,，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是個(gè)很致命的問(wèn)題。其中,，股骨骨折尤其危險(xiǎn)，大約20％的患者在確診后一年內(nèi)死亡,。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關(guān),。因此，骨質(zhì)疏松又常常被稱(chēng)為“寂靜的殺手”,。

高鹽增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn),！

鹽除了提供咸味，還是負(fù)責(zé)調(diào)和味道的最佳主角,。它能消除苦味,、弱化酸味、提升甜味,，可以通過(guò)豐富食品的香氣來(lái)帶動(dòng)飲食的整體風(fēng)味,，所以美食里總少不了鹽，不少人也習(xí)慣在炒菜時(shí)多放兩勺鹽,。

不過(guò),，鹽吃多了要通過(guò)尿液排出體外，在排出的同時(shí)還會(huì)把一部分的鈣給帶出來(lái),，有增加骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn),。

腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)損失40～60毫克的鈣,。攝入過(guò)量的鹽意味著會(huì)帶走更多的鈣,。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了,，就只能從骨骼中“搶”,。久而久之就會(huì)造成鈣流失，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn),。有不少研究顯示,，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關(guān)。

現(xiàn)實(shí)情況是,，我國(guó)居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約330毫克/天,，90%以上的人都不足），如果鹽再吃得多了,，對(duì)骨質(zhì)疏松只會(huì)雪上加霜,。

正因如此，目前我國(guó)關(guān)于骨質(zhì)疏松的健康都建議,，骨質(zhì)疏松癥患者低鹽飲食,，成人每天食鹽不超過(guò)6克,，老年人不超過(guò)5克。

我們吃了多少鹽,？

都說(shuō)中國(guó)是美食大國(guó),，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞,。

過(guò)去40年期間,，中國(guó)各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克）的兩倍,。

2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示,，我國(guó)每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克。

2016年的評(píng)估數(shù)據(jù)顯示,，中國(guó)人均每日食鹽攝入量是9.2克,，最多的地方是河南，其次北京,、遼寧,、陜西并列。

2019年,，《柳葉刀》發(fā)布了全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析,，結(jié)果顯示，中國(guó)因飲食問(wèn)題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔,，其中一個(gè)原因是鹽吃太多了,。

隨著國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃、健康中國(guó)行動(dòng)的推進(jìn),，我們開(kāi)始了“三減”行動(dòng),，減鹽是其中一項(xiàng)。到了2020年已經(jīng)有了一些效果,?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民人均食鹽攝入量達(dá)9.3克/天,。

然而,，健康中國(guó)行動(dòng)、《中國(guó)居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應(yīng)不超過(guò)5克,。我們距離這個(gè)目標(biāo)還很遠(yuǎn),！

總的來(lái)說(shuō)，我們吃的鹽確實(shí)偏高,，大約是健康推薦量的兩倍,，少吃鹽依然還有很長(zhǎng)一段路要走。

如何少吃鹽？

中國(guó)居民鈉攝入約80%來(lái)自家庭廚房,，包括烹飪時(shí)放入的鹽,、調(diào)味品以及咸菜。日常生活中,，如何減少鹽的攝入呢,？建議從幾個(gè)方面做起：

用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時(shí)可以使用限鹽罐和限鹽勺來(lái)提示自己用了多少鹽,，限鹽勺有2克,、3克的，這樣就能更精準(zhǔn)地控制自己的用鹽量,。

巧用烹飪技巧減少用鹽。平時(shí)烹調(diào)食物時(shí)不用或者少用鹽,、醬油或魚(yú)露等含鹽的調(diào)味料,，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來(lái)會(huì)有咸的味道,。

利用食物本身味道來(lái)豐富口味,。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時(shí)可以放醋,，檸檬汁,，或者辣椒來(lái)替代鹽的咸味，既滿足口味需要,，也能減少鹽攝入,。

限制咸味零食和快餐，當(dāng)心隱形鹽,。很多兒童/成人零食,，快餐含鈉量都很高，比如薯片,，一些漢堡包和比薩,。此外，豆瓣醬,、辣醬,、榨菜、酸泡菜,、醬黃瓜,、黃醬、大醬,、腐乳,、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。

看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,，選擇含鈉較低的食品,。購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,，主要看鈉的含量,，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。

購(gòu)買(mǎi)食鹽時(shí),，可選擇低鈉鹽,。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀,，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話,，無(wú)形中你就減少了30%左右的鈉離子攝入。至于市場(chǎng)上什么竹鹽,、雪花鹽等一些高端鹽,，它們可都是鹽，多吃沒(méi)有什么好處,。

不咸≠不含鹽,。比如，話梅,、番茄醬,、面包、夾心餅干等食品,，吃起來(lái)感覺(jué)好像不咸,，但是也有不少“隱藏鈉”，相當(dāng)于過(guò)多攝入了“鹽”,，也要注意少吃,。

編輯：劉汶林

責(zé)任編輯：彭彥彰

編審：喻佳