補鈣話題雖是老生常談
但如何正確補鈣
老百姓依然有不少誤區(qū)
營養(yǎng)專家從食物的選擇
影響鈣吸收的因素
不同年齡段人群的需求
等多個方面
教大家如何科學補鈣
早晚一杯奶
補鈣它最強
最新版《中國居民膳食指南》推薦每天吃300～500克奶及奶制品,。根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦，成年人每天鈣攝入量為800毫克,。每天喝兩杯奶,，即可滿足三分之二的鈣攝入量需求,。
食補是補鈣的首選方式，若食補不足或消化吸收有問題,，再考慮藥物補充,。
為什么建議一早一晚喝牛奶？
早餐喝牛奶，可與固體食物搭配,，獲取方便,；晚上喝牛奶，鈣的吸收率較高,。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚,，可在睡前兩小時或改為白天飲用，避免夜尿增多影響睡眠,。
豆腐vs牛奶,，補鈣更推薦哪個？
豆腐也是優(yōu)質(zhì)鈣的來源,，但相比牛奶,，牛奶中的乳糖能與鈣離子結(jié)合，形成更易吸收的乳酸鈣,，且牛奶無需特殊加工,，更方便攝取。相較之下,，牛奶更優(yōu),。
不同種類牛奶怎么選？
從補鈣效果看,，全脂,、低脂、脫脂和高鈣牛奶差別不大,，保證攝入量是有效補鈣的關(guān)鍵,，可根據(jù)個人需求和健康狀況選擇。
大多數(shù)人——全脂牛奶
高脂血癥,、肥胖等人群——低脂或脫脂牛奶奶制品
攝入不足的兒童——高鈣牛奶
咖啡放心喝
提神不脫鈣
咖啡能短期內(nèi)提高新陳代謝,，增加排尿的頻次和尿量，但并不會導(dǎo)致大量鈣的流失,。研究顯示：一杯咖啡大致會導(dǎo)致2~3毫克的尿鈣排出,。
怎樣健康喝咖啡,？
1.每天咖啡因攝入量控制在400毫克以內(nèi)（大約2～2.5杯美式咖啡）,；
2.推薦選擇拿鐵、摩卡等含有牛奶的咖啡飲品,，可有效補充因咖啡因攝入而流失的鈣,。
喝奶茶要注意什么？
1.很多沖泡奶茶中含有磷酸氫二鉀等食品添加劑,，過多飲用會導(dǎo)致磷攝入過多,，引起人體內(nèi)鈣磷比失調(diào)，最終影響鈣的吸收和骨質(zhì)的合成；
2.建議：少喝袋沖奶茶,，可以嘗試自制奶茶,，即泡完茶后兌入牛奶，營養(yǎng)又補鈣,。
骨頭湯補鈣
十碗都不夠
100毫升骨頭湯中的鈣含量僅為2到3毫克,。骨頭湯中的鈣含量非常低，主要因為骨頭中的鈣與磷結(jié)合形成羥基磷灰石,，這是一種不溶性物質(zhì),，難以在熬煮的過程中被溶解出來。
骨頭湯中的白色物質(zhì)并非鈣,，而是飽和脂肪酸和嘌呤,，過量飲用會導(dǎo)致肥胖、血脂升高,、高尿酸等,。
加醋熬煮骨頭湯能促進鈣溶解嗎？
骨頭湯里加醋只能溶解少量的鈣,，但總量依然有限,，與同等容積下的牛奶相比，鈣含量不足其十分之一,。
骨頭湯里加點蝦皮能補鈣嗎,？
蝦皮含鈣量高，但其吸收率較低,，與牛奶相比差距明顯,。且煲湯時撒的蝦皮量很少，補鈣效果有限,。
少壯不補鈣
老大徒傷悲
補鈣貫穿人的一生
人體的骨量會在30歲左右達到頂峰,。越早注重補鈣，峰值骨量積攢越高,，老的時候患上骨質(zhì)疏松的風險越低,。
女性比男性更需要關(guān)注鈣的健康
女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時骨質(zhì)流失更快,，支出更多,，因此，更應(yīng)注重鈣的補充,。
上了年紀,，已經(jīng)骨質(zhì)疏松了怎么辦？
補鈣是最基礎(chǔ)的治療手段,，食補之外可以選擇鈣劑補充,。此外,，還需結(jié)合運動來強化骨質(zhì)。
鈣片如何選擇,？
大多數(shù)人——碳酸鈣,；
消化能力不足、有便秘等基礎(chǔ)病史的人——葡萄糖酸鈣,、乳酸鈣等,。
編輯：劉汶林
責任編輯：金艷
編審：吳山冠
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