在我們身邊,，大約每10個成年人里,，就有1名糖尿病病人。此外,，大約還有3.5億國人正處于糖尿病前期,。
血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果,、甜點等這種含糖的食物,。
不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯,、白饅頭,，就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎,？其實,，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好,。一起看看吧↓
1,、對血糖友好的7種主食
血糖，其實就是血液中的葡萄糖,，“血糖穩(wěn)定”對于能量供應和身體代謝都很重要,，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定。
這里涉及一個重要的參考指標,，即GI,，也就是“血糖生成指數”的縮寫。GI的本質,，就是GI越高升血糖的速度越快,、血糖波動越大。GI越低,，攝入后血糖反應相對更平穩(wěn),。
GI≤55：低GI55＜GI≤70：中GIGI＞70：高GI
以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯,、全麥面包等食物，以下這些主食看似升糖快,、實際對血糖友好↓
餃子
與單純的精白米面相比,，一般和菜、肉,、蛋組合起來的主食GI值往往低一些,。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的,。
如果有控糖,、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉,、全麥粉,、羽衣甘藍粉等粗面粉或蔬菜粉。
土豆粉
營養(yǎng)師表示,，土豆粉條不易升血糖,。土豆粉在制作過程中，經過煮熟再冷卻，會產生抗性淀粉,，增加了消化難度,。不過，土豆粉,、紅薯粉等是比較純的淀粉,，營養(yǎng)價值不高，偶爾食用即可,。
玉米餅
玉米的淀粉結構比較特別,，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥,、玉米粥,，GI也只有50左右，是典型的低GI食物,。玉米或玉米面,、玉米子、玉米糝等,，可以煮粥,、攤煎餅、蒸窩窩頭,。
不過,，這里有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃,。
專家提醒,，市售的玉米片或類似產品，因工藝或額外添加了油鹽糖,，GI值比新鮮玉米高,，選購時要注意。
藜麥飯
藜麥胚芽有個神奇的特點,，就是一煮就發(fā)芽,。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般谷物類食物相比,，藜麥的蛋白質,、膳食纖維含量高，屬于低GI食物,，且口感細膩,。
烏冬面
烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉,，還可能有面筋蛋白,，它會緊緊包裹住淀粉，消化速度減慢，血糖波動變小,。
要注意的是,，不同烏冬面產品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同,，本質上還是小麥粉為主,，血糖有問題的患者還是要注意餐后血糖反應。
桂林米粉
桂林米粉通常用秈米（長粒米）制成,，有檢測發(fā)現,，其GI值在37左右。
購買米粉時,，最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的,。直鏈淀粉多，消化速度相較變慢,。
意大利面
意大利面的原料是“硬粒小麥粉”,，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和復雜碳水化合物，密度,、筋度均高于普通小麥,。
有數據顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細長形意大利面,，GI值為33~52,，屬于低GI主食。
針對主食,，這里也列舉一些不適合糖友多吃的食物,，如白米飯、糯米飯,、即食燕麥粥,、白饅頭、白面包,、烙餅,、蘇打餅干,、華夫餅,、膨化薄脆餅干、土豆泥,、烤紅薯等,。
2、吃主食控糖的技巧：
吃硬不吃軟
即使是同一種主食,，也會因質地,、大小、烹飪方式的不同，呈現不同的GI值,。
碳水化合物進入人體后經過消化分解成單糖,，進入血液循環(huán)。食物進入胃腸道后,，消化速度不同,，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液的速度有快有慢,，數量有多有少,。
一般來說，烹飪時間越長,，淀粉類食物糊化程度越高,，對血糖影響越大。長時間熬制的米粥,，在黏稠度增加的同時,，也容易升高餐后血糖。
總之,，食物變得越容易消化吸收,，GI就會越高。比如土豆,，如果煮GI是66,，屬于中GI；而如果做成土豆泥,，GI卻高達87,，跟白米飯、白饅頭差不多,。
建議有控糖需求的人,，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條,，延緩食物消化速度,。
3、這樣吃飯能降血糖
食物質地,、烹飪方式,、進食速度等都會影響升糖速度，以下飲食方法也有助于控血糖,。
不宜趁熱吃
食物溫度會影響淀粉糊化程度,，從而影響GI。趁熱吃的話,，淀粉糊化程度高,，易消化吸收,，GI就會升高。
優(yōu)化進餐順序
為減緩碳水化合物的消化吸收,，降低升糖速度,，最好遵循先菜后肉再主食的進餐順序。
通過搭配“中和”升糖速度
其他食物成分,，像蛋白質,、膳食纖維、脂肪等都不會升高血糖,，反而會拉低這一餐的GI,。可以通過食物搭配來優(yōu)化這一餐的GI值,，比如米飯的GI為83,，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低GI（49.9）,。
降低吃飯速度
吃飯過快,，食物迅速進入胃腸道既不利于吸收，還會引起血糖快速上升,。吃早餐的時間最好不少于15分鐘,，中餐和晚餐可以控制在半小時。
明白底層邏輯之后,，我們在日常生活中就可以通過有效調整吃飯方式,，達到控糖的效果。
編輯：余鳳
責任編輯：陳翠
編審：喻佳
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