你有沒有過這樣的經(jīng)歷：嘗試了多種姿勢都沒入睡，偶然把手舉過頭頂,，發(fā)現(xiàn)非常舒適,，直至被手臂的麻痹感喚醒。
如果這個姿勢讓你感到舒服,，就要當(dāng)心可能是“呼吸模式”出了問題,。
1、為什么有的人睡覺愛舉起雙手,？
睡覺時不自覺向后舉手,，是由于頸肩部軟組織過于緊張，導(dǎo)致入睡困難,，把手舉高就能緩解,。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的,。
呼吸與肌肉存在密切聯(lián)系,，呼氣可放松身體，吸氣則可促進(jìn)肌肉活動,。健康的呼吸模式由橫膈膜（胸腔和腹腔之間的分隔）下沉與上提來實(shí)現(xiàn),。
一般來說，膈肌主導(dǎo)的腹式呼吸更為深入和緩慢,，對激活副交感神經(jīng)（神經(jīng)系統(tǒng)中的內(nèi)臟運(yùn)動神經(jīng)）有很大幫助,，可以放松全身肌肉。
但持續(xù)的壓力,、不良姿態(tài)引發(fā)的關(guān)節(jié)排列異常等,，會導(dǎo)致橫膈膜無法“勝任”工作。呼吸從橫膈膜主導(dǎo)轉(zhuǎn)變?yōu)榧珙i及胸部主導(dǎo),，發(fā)生呼吸代償,。
胸式呼吸單靠肋骨向上擴(kuò)張吸氣，由于伴隨聳肩,，會引發(fā)肩頸,、胸部肌肉緊張,。
睡覺時喜歡向后舉手就與肩頸部代償呼吸相關(guān)：
因?yàn)轭l繁啟動膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會異?；钴S,，直到晚上休息時,，肩頸依然因?yàn)楹粑某掷m(xù)而繼續(xù)“勞作”,。
此時，便需要借助上抬手臂使更多血液和營養(yǎng)聚集過來,，繼續(xù)維持肩頸肌肉的代償工作,，于是睡覺時就不自覺舉手了。
2,、長期保持“舉手式睡姿”會帶來這些傷害
抬起手睡覺雖然短期感覺很舒服,，但長期保持這種睡姿可能會給健康帶來負(fù)面影響。
■ 影響上肢血液循環(huán)
長期的不良姿勢會造成上肢血液循環(huán)不暢,、麻木,，久則造成末梢神經(jīng)缺血缺氧，引發(fā)末梢神經(jīng)炎等疾病,。
■ 誘發(fā)肩周炎
將手舉起時,，肩膀裸露在外受涼，且肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的負(fù)荷較大,，會壓迫肩峰下間隙,，極易誘發(fā)肩周炎。
■ 引發(fā)反流性食管炎
高抬雙臂時,，由于肌肉的牽拉,，造成橫膈膜移位，會使腹壓增高,。睡前進(jìn)食過飽者,、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長此以往,，可能形成反流性食管炎,。
■ 影響心肺健康
膈肌、胸廓等無法自然收縮,，呼吸也會受影響,，可引發(fā)胸悶，讓人感覺睡覺不解乏,。如果時常覺得胸悶氣短,，需舉起雙手、打開胸腔才能緩解,，需警惕心肺問題,。
3,、這樣改善睡眠姿勢
如果經(jīng)常有把手舉過頭頂睡覺的行為，可以通過以下方法來檢查和調(diào)整呼吸模式,，從而改善睡姿,。
■ 對鏡自查呼吸
對著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣,，觀察呼吸過程中肩頸是否存在明顯起伏,，如果有，就說明需要進(jìn)行呼吸調(diào)整練習(xí)了,。
■ 呼吸調(diào)整練習(xí)
可選擇躺在瑜伽墊或床上進(jìn)行,。取仰臥位，用枕頭適當(dāng)墊高雙腿,，使腰部更舒服,、身體更放松。
雙手手掌放在肚臍位置,，鼻吸鼻呼,，吸氣時將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺擴(kuò)張的腹腔將雙手向上頂出,；然后呼氣放松,，此時腹部回落。每組練習(xí)5—8次,，每次練習(xí)3組以上,。
4、推薦睡姿
不同睡姿各有優(yōu)缺點(diǎn),，可根據(jù)自身情況“對號入座”,，選擇適合自己的睡覺姿勢。
仰臥有助于緩解腰背痛,、減輕臟腑器官和胸部壓迫,，缺點(diǎn)是舌根由于重力會壓住咽部，可能引起打鼾,，甚至睡眠呼吸暫停,。
右側(cè)臥有助于平穩(wěn)心跳、保護(hù)大腦,。
左側(cè)臥可減少胃腸壓力,，適宜懷孕中后期的女性。不過長期側(cè)臥入睡易造成臉部不對稱,。
俯臥會壓迫胸部,、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸等，是不建議采取的一種睡姿,。
患有不同疾病的人群也有“保護(hù)性睡姿”,，有助于緩解不適癥狀、促進(jìn)身體康復(fù),。
冠心病患者建議選擇右側(cè)臥位,，頭側(cè)比腳側(cè)高10—15度為宜，可減少下腔靜脈回流的血液量,，利于心臟休息,。
腦血栓患者建議仰臥位，枕頭最好高5厘米,，不宜過高或過低,，以保證頸動脈不受壓迫,，使腦部供血充足,。
心衰患者建議半躺半坐，既能改善肺部血液循環(huán),，減少肺部淤血,，還可增加氧氣吸入量，有利于緩解心悸,、胸悶,、氣喘等癥狀。
腰背痛人群建議側(cè)臥位,，側(cè)睡時把U型全身枕夾在膝蓋間,，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適,。
靜脈曲張人群應(yīng)將腳部墊高,，在水平位置上超過心臟的高度，有助于促進(jìn)血液回流心臟,，避免下肢靜脈充血,。
編輯：余鳳
責(zé)任編輯：陳翠
編審：喻佳
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