說到補鈣，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外,，鈣在呼吸,、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)生理功能中,，也起著重要調(diào)節(jié)作用,。春天,，是非常適合補鈣的季節(jié)。

怎么補鈣效果最佳,？

以下幾點很有效↓

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為何說春天是補鈣黃金期,？

春季之所以被認為適合補鈣，主要有以下3方面原因：

日照時間延長

春季日照時間逐漸增加,，人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后,，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收,。

此外,，氣溫回暖促使人們更愿意進行戶外運動，戶外鍛煉多了,，人體新陳代謝加快,，骨骼對鈣的吸收、利用也隨之增加,。

冬天寒冷,，日照減少和活動量降低，也會使身體維生素D儲備不足,。春季及時補鈣可調(diào)整冬季潛在的“鈣缺乏”狀態(tài),，促進骨骼健康。

生長發(fā)育高峰期

兒童和青少年在春季生長速度通常較快,，可能與光照變化影響激素（如生長激素,、褪黑素）分泌有關(guān)。此時會對鈣的需求量增加,，充足的鈣攝入有助于骨骼和牙齒的發(fā)育,。

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綠葉菜，被忽視的補鈣高手

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議,，普通成人及孕婦,、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克；9～17歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克,。

說到補鈣食物,，多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品，考慮到鈣含量,、攝入量,、吸收率，奶豆類食物的確是補鈣的良好來源,，但有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜,。

春天是大量蔬菜上市的季節(jié)，很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當，甚至比牛奶高出不少,。

雖然蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細胞壁中,，再加上存在草酸、植酸等成分,，鈣的吸收率可能比牛奶低一些,，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優(yōu)勢。

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂,、鉀,、維生素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,，而且有利于提高鈣的利用率,；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失；充足的維生素C也有利于促進鈣的吸收,。

對于骨骼健康而言,，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn),，維生素K能夠激活骨鈣素,，促進鈣在骨骼中的沉積，有利于維持骨骼健康,。

大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

烹調(diào)前先焯水,，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量,；

不要放太多鹽,，否則影響鈣吸收。

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春天補鈣做好3件事

除了均衡膳食,，從食物中補充鈣,，春天補鈣還可以嘗試以下方法。

學會曬太陽

曬太陽最好避開正午,，隨著天氣日漸炎熱，可以選擇早上10點前,、下午4點后的陽臺或空曠場所,，適當暴露皮膚（上下肢等），每天20分鐘~30分鐘即可,。

多做戶外運動

運動可促進鈣在骨骼內(nèi)的沉積,。

建議大家多鍛煉，青少年可以跳繩,、參與球類運動,，老年人堅持健走、慢跑,。運動最好去戶外,，邊鍛煉邊曬太陽,。

正確服用補充劑

當食補的量不夠及其他特殊情況下，可在醫(yī)生的指導下服用鈣劑,。

分次補充：短時間大量補鈣可能會造成吸收率下降,，需要補鈣者，可以視劑量每天分1~2次服用鈣片,，單次不要超過500毫克,，且不要同其他高鈣食物同時服用。

合理搭配：維生素D有利于鈣的吸收,，因此如需補充鈣劑時可以考慮選擇同時含有維生素D的鈣劑,，或者考慮同時補充維生素D。

編輯：金艷

責任編輯：冉華陽

編審：吳山冠