“體重異常容易導(dǎo)致高血壓,、糖尿病,、心腦血管,、脂肪肝,，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián),?！?/p>
“有些人腰圍太大,，體重超重,，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助?！?/p>
昨天（9日）,，十四屆全國人大三次會(huì)議舉行記者會(huì)，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng),，普及健康生活方式。
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出,，有研究預(yù)測,，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%,，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%,。
什么樣的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多種因素的影響,。其中包括了遺傳,、飲食、身體活動(dòng)水平,、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等,。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。
BMI=體重（kg）/身高（m）2
我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間,。
BMI在24至28之間被定義為超重,。
達(dá)到或超過28就是肥胖。其中,，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖,、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖,。
健康減肥該怎么吃,？
此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，手把手教你科學(xué)減肥,！
值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”,。
例如,，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”,。
這些食物優(yōu)先選
鼓勵(lì)主食以全谷物為主,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；
保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,；
優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉,、去皮雞胸肉,、魚蝦等；
優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。
這些食物要少吃
減重期間應(yīng)少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果,、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）,。
減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g,，烹調(diào)油不超過20~25g,，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒,。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值,。
每天具體吃多少,？
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入,，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal,，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal,、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重,、減少體脂。
可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg,、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg,、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg）,，計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量,。
科學(xué)減肥，這4件事要記牢
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。
定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過晚進(jìn)食,，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水,。
少吃零食，少喝飲料
不論在家還是在外就餐,，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料，避免夜宵,。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物,，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐,，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。
圖片由AI生成
除了吃，減肥還有這些小竅門
睡覺
經(jīng)常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過勞肥”,，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。
運(yùn)動(dòng)
身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150~300分鐘,，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天,，隔天1次，每次10~20分鐘,，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上,。
新華社記者 郭緒雷 攝
少坐
每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者,，每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘,。
溫馨提醒
減肥要循序漸進(jìn)
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是
6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%~10%
合理的減重速度為
每月減2~4公斤
編輯：馮方湲
責(zé)任編輯：金艷
編審：韓鈺
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