春回大地，萬物復(fù)蘇,，人體也迎來一年中最佳的骨骼養(yǎng)護(hù)時(shí)機(jī),。這個(gè)季節(jié)不僅承載著生命的萌發(fā)，更暗藏著人體鈣質(zhì)代謝的黃金窗口,。把握住這個(gè)特殊時(shí)期，不僅能提升全年骨骼健康水平,，更能為長期骨骼養(yǎng)護(hù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ),。

不同人群如何“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補(bǔ)鈣“小能手”,？日常生活中要避開哪些補(bǔ)鈣雷區(qū),？應(yīng)急總醫(yī)院副院長、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪,，介紹科學(xué)補(bǔ)鈣的小知識,。

春季補(bǔ)鈣的三大理由

戶外鍛煉增多 促進(jìn)鈣吸收 春天天氣晴朗,，氣溫適宜，是踏青,、賞花,、游玩的好時(shí)節(jié)。戶外活動(dòng)時(shí)間的增加,，不僅讓人心情愉悅,，還能通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運(yùn)動(dòng),，如散步,、慢跑、騎自行車等,，能夠刺激骨骼細(xì)胞活性,，提高骨密度，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度,。

陽光充足 助力維生素D合成 春季陽光較為充足,，適量的陽光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子,，能夠促進(jìn)腸道對鈣的吸收,，并將其運(yùn)送到骨骼中儲存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強(qiáng)烈陽光）,，可以有效提高體內(nèi)維生素D水平,，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。

飲食豐富 補(bǔ)充多種營養(yǎng)素 春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一,，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。例如,，菠菜,、芥藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜,，以及杏仁,、巴旦木等堅(jiān)果，都是鈣的良好來源,。

同時(shí),，富含維生素C的水果，如柑橘,、草莓等,，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中,，應(yīng)增加富含鈣的食物,，如牛奶、豆制品（豆腐,、豆?jié){）,、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等,。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克,，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類,、蛋黃）或補(bǔ)充劑來獲取足夠的維生素D,，以促進(jìn)鈣的吸收。

此外,，磷,、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān),。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物,，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物,，有助于維持骨骼健康,。

下面就來介紹日常飲食中的三個(gè)壯骨的黃金組合：

綠葉菜+菌菇 油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì),，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2,。推薦清炒時(shí)加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣,。

豆制品+海產(chǎn) 豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣）,，前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3,。建議每周食用3次,，每次豆腐干100g+銀魚30g。

種子+乳品 黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合,，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收,。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156mg優(yōu)質(zhì)鈣,。

不同人群的精準(zhǔn)補(bǔ)鈣方案

上班族 早餐,，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運(yùn)動(dòng),，每小時(shí)做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘,；下午茶時(shí)間,，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。

學(xué)生黨 課間加餐,，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）,；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠(yuǎn)、跳高類沖擊性運(yùn)動(dòng),；夜宵替換,，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。

中老年人 晨練改良,，太極中增加“金雞獨(dú)立”動(dòng)作（單腿站立30秒/次）,；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動(dòng)作10次（加強(qiáng)髖部力量）,；補(bǔ)鈣訣竅,，燉骨頭湯時(shí)加半碗醋，鈣溶出量增加5倍,。

素食者 必備食材,，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍(lán)（150mg/100g）,；黃金組合,，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強(qiáng)化補(bǔ)充：每天2片鈣強(qiáng)化燕麥餅干（選含維生素D的款式）,。

良好生活習(xí)慣 促進(jìn)鈣吸收

戒煙限酒 吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康,，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠 保證充足的睡眠時(shí)間,，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù),。成年人每晚建議睡眠7至9小時(shí)。

減少咖啡因攝入 過量攝入咖啡因（如咖啡,、茶,、碳酸飲料）可能會影響鈣的吸收，建議適量飲用,。

多做這些運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)健骨骼

根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,，如散步、慢跑,、瑜伽,、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)肌肉力量,，又能提高骨骼密度,。運(yùn)動(dòng)效果需要時(shí)間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入2-3次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練,。

以下推薦幾個(gè)骨密度增強(qiáng)訓(xùn)練：

震蕩訓(xùn)練 每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下）,，每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細(xì)胞,。

阻抗運(yùn)動(dòng) 彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行,，每日3組。

協(xié)調(diào)訓(xùn)練 單腿閉眼站立（每日累計(jì)10分鐘）,，通過改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險(xiǎn),。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣時(shí)刻表：

晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng),。

午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩,，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸,，緩解骨骼肌張力,。

陽光補(bǔ)鈣 天然饋贈別錯(cuò)過

采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)）,。注意避免正午強(qiáng)紫外線時(shí)段,，曬后及時(shí)補(bǔ)充200ml溫水。

選擇淺色棉質(zhì)衣物,，透光率可達(dá)30%,，實(shí)現(xiàn)溫和補(bǔ)曬。 配合戶外瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，血流加速可使維生素D合成效率提升20%,。陰雨天采用“窗邊補(bǔ)光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線,。

多知道點(diǎn)

避開五大補(bǔ)鈣雷區(qū)

你以為正確的補(bǔ)鈣小技巧,，或許是健康偽知識，下面專家就來盤點(diǎn)常見的五個(gè)關(guān)于補(bǔ)鈣的“雷區(qū)”,。

盲目服用鈣補(bǔ)充劑

雖然鈣補(bǔ)充劑可以提供額外的鈣質(zhì),，但并非所有人都需要。對于鈣攝入不足的人群,，如老年人,、素食者、孕婦等,，適量補(bǔ)充是有益的,。然而，對于鈣攝入已經(jīng)充足的人群,，盲目服用鈣補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致鈣過量,，增加腎結(jié)石,、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此,，在服用鈣補(bǔ)充劑前,，最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。

只有牛奶才能補(bǔ)鈣

雖然牛奶是鈣的良好來源,，但并非唯一的補(bǔ)鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì),，如豆制品（豆腐,、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜,、芥藍(lán)）,、堅(jiān)果（杏仁、巴旦木）等,。通過多樣化的飲食,，可以確保鈣的充足攝入。

曬太陽越多越好

適量的陽光照射確實(shí)有助于維生素D的合成,，但過度暴曬會增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn),。建議每天保證15-30分鐘的日曬時(shí)間，避開中午強(qiáng)烈陽光,，涂抹防曬霜以保護(hù)皮膚,。

補(bǔ)鈣就能治療骨質(zhì)疏松

雖然補(bǔ)鈣對預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬能藥,。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果,，包括遺傳、年齡,、性別,、激素水平、生活方式等,。因此,，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療,、運(yùn)動(dòng)療法,、飲食調(diào)整等。

只重視鈣的攝取

鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量,，還與維生素D,、磷、鉀,、鎂等營養(yǎng)素的攝入密切相關(guān),。因此,，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)注重這些營養(yǎng)素的均衡攝入,，以發(fā)揮最佳的補(bǔ)鈣效果,。

本組文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）

編輯：余鳳

責(zé)任編輯：陳翠

編審：韓鈺