雞蛋，不僅是廚房里的百搭食材，還含有人體所需的多種營養(yǎng)素,，被譽(yù)為“全營養(yǎng)食物”,。
近日，一項新研究發(fā)現(xiàn),，每周食用1—6個雞蛋可顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險,。
1.每天一個雞蛋有助健康
上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋,，73.2%的人每周吃雞蛋,，24.2%的人很少吃雞蛋。
研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)：與不吃雞蛋的人相比,，每周食用1—6個雞蛋的人,，無論是水煮蛋，還是煎蛋,，心血管疾病死亡風(fēng)險,、全因死亡風(fēng)險分別降低29%、15%,。
在不同人群身上,，雞蛋也有不同影響。另一項研究發(fā)現(xiàn),，每周攝入5個及以上雞蛋,，2型糖尿病、高血壓風(fēng)險分別降低28%,、32%,。如果飲食保證均衡搭配,，健康效益會更明顯。
另一項來自廣州的病例對照研究顯示,，每天吃1個雞蛋有助降低癡呆風(fēng)險,。肥胖人群早餐吃1個雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖,，還可減少午餐及一整天的熱量攝入,。
2.實至名歸的“全營養(yǎng)食物”
有媒體將雞蛋稱作“世界上最營養(yǎng)的早餐”，這個說法并非夸張,，一個雞蛋幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營養(yǎng)素,。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅表示，每個雞蛋有6—7克蛋白質(zhì),，含人體需要的全部必需氨基酸,，且與人類蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近，吸收率高達(dá)99.5%,，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”,。
維生素的“全家桶”
雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2,、B9（葉酸）,、B12，脂溶性的維生素A,、E,、K等，且國人維生素A,、B2普遍攝入不足,，吃一個雞蛋就可補(bǔ)充每日所需的至少10%。雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物,。
膽堿為腦力加油
膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料,，對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要,，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需,，需食物補(bǔ)充。
專家表示,，1個雞蛋中的膽堿為176毫克,，兩個便接近攝入需求。孕期,、哺乳期婦女適量攝入雞蛋,，有助孩子的腦發(fā)育，兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力,。
葉黃素護(hù)視力
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉表示,，葉黃素,、玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害,，降低患白內(nèi)障,、黃斑變性的風(fēng)險,，這些人體無法自行合成,，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個很好的來源,。
豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪
1個雞蛋的脂肪含量約5克,，主要集中在蛋黃里：其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富,，屬于高密度脂蛋白的重要成分,，可促進(jìn)脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積,，是血脂調(diào)控的幫手,。
此外，維生素A,、D,、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì),，均為脂溶性營養(yǎng)素,，配合蛋黃才能被高效吸收。
3.這樣吃雞蛋,，營養(yǎng)更全面
并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營養(yǎng),，食用量、飲食搭配,、烹飪方式都有科學(xué)推薦,。
一天一蛋是平均量
《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40—50克,，相當(dāng)于一天一個雞蛋,，特別提出要保留蛋黃。
專家表示,，這并不意味著每天最多吃一個雞蛋,，對于畜禽肉、水產(chǎn)品等動物性食物攝入不足的人來說,，可適當(dāng)增加雞蛋攝入量,。
具體來說，在飲食均衡的條件下：生長發(fā)育期兒童,、健身增肌人士,、肉類攝入較少人群可每天吃1—2個雞蛋,；
成年人可每天吃1個雞蛋，每周不低于3個,；
孕產(chǎn)婦,、體虛者及手術(shù)后恢復(fù)期患者，每天吃2—3個雞蛋,；
老年人,、高膽固醇血癥和心血管病人群，每周吃4—5個雞蛋即可,。
蛋黃營養(yǎng)價值高
不少人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇會影響血脂,，但專家強(qiáng)調(diào)，適量攝入蛋黃并不會對血脂造成不良影響,。
雞蛋中的蛋白質(zhì)雖平均分布在蛋清,、蛋黃中，膽堿,、維生素,、葉黃素、卵磷脂等營養(yǎng)物質(zhì)大多都在蛋黃里,，丟掉蛋黃等于丟掉大部分營養(yǎng),。
水煮吸收率最高
雞蛋被人體吸收的營養(yǎng)多少與烹飪方式有關(guān)，吸收率由高到低分別是：帶殼水煮蛋,、荷包蛋,、蒸蛋、煎蛋,、炒蛋,、生雞蛋。
煮熟,、蒸熟的雞蛋中,，維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分得到較好保留,，蛋白也發(fā)生變性,，更有利于吸收，整體消化吸收率高達(dá)91%~94%,，蒸蛋尤其適合消化能力較差的兒童,、老年人。
相比之下,，煎炸,、炒制的溫度較高，蛋白質(zhì)易過度變性,，消化吸收率下降,，還可能產(chǎn)生過氧化物,、自由基等有害物質(zhì)。
建議盡量縮短烹制時間,，煮蛋時在煮沸狀態(tài)下保持3～5分鐘即可,，煎蛋則需少油，并在蛋白邊緣焦黃發(fā)脆前撈出,。
學(xué)會烹飪改善口感
比如煮蛋時加點醋可去除蛋腥味,，炒蛋時加一小勺水或牛奶可使雞蛋更滑嫩。
需提醒,，雞蛋中的碳水化合物,、膳食纖維,、維生素C含量低,，最好輔以適量主食和蔬菜，比如搭配燕麥粥,、西紅柿,，或加點面粉、蔬菜碎,，制成蔬菜蛋餅,。
挑蛋別只看個頭
雞蛋是最常被沙門氏菌污染的食物之一，選購時不要只看個頭,、顏色,，要選擇正規(guī)超市，保證蛋殼完整,、清潔,，或有“沙門氏菌檢測報告”的可生食雞蛋，每次采購一周內(nèi)可吃完的量即可,。
買回家后不要清洗,，放在陰涼干燥處或冰箱冷藏層保存，并與蔬果,、肉等分開存放,；食用非可生食雞蛋前必須徹底煮熟。
編輯：金艷
責(zé)任編輯：冉華陽
編審：韓鈺
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