你們每餐的第一口食物都會(huì)吃什么？是米飯,、菜還是喝湯,？

其實(shí),，吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵，正確的吃飯順序能讓我們?cè)陲柛沟耐瑫r(shí),，還能收獲很多健康益處,。

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調(diào)整進(jìn)餐順序有助控血糖

吃飯這事兒看似簡(jiǎn)單，但也要講究先來(lái)后到,，目前已有很多研究證實(shí),，除了每餐吃的食物種類會(huì)影響血糖之外,，進(jìn)餐順序也會(huì)影響餐后血糖。

我國(guó)《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要調(diào)整進(jìn)餐順序,，養(yǎng)成先吃蔬菜,、最后吃主食的習(xí)慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐,，有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期血糖控制,。

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調(diào)整進(jìn)餐順序有助減體重

調(diào)整進(jìn)餐順序的好處，除了控血糖之外,，還能讓你瘦下來(lái),。

食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過(guò)抑制胃排空和食欲,、增加飽腹感,，進(jìn)而減少食物的攝入。

重要的是,，蔬菜大多不好咀嚼,，需要細(xì)嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維,。因此,，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們?cè)鰪?qiáng)飽腹感,，有助于控制食欲,，避免進(jìn)食過(guò)多，預(yù)防肥胖,。

蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收,，對(duì)減肥同樣有幫助。

如果餐后血糖較高,，會(huì)讓身體釋放出大量胰島素來(lái)工作,，胰島素分泌過(guò)多會(huì)抑制脂肪的分解，促進(jìn)脂肪的合成,，進(jìn)而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。如果餐后血糖平穩(wěn),，身體就不容易囤積脂肪,，也就更有利于我們減肥和控制體重。

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推薦這樣吃：蔬菜→蛋白質(zhì)→主食

吃飯的時(shí)候,，建議先吃蔬菜,，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食,，這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化,，飽腹感最大化。要想讓“改變進(jìn)餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行,。具體都建議吃啥,？又該吃多少？

■ 蔬菜

建議做熟的蔬菜每餐吃夠1~2拳頭,，并且要多選深色蔬菜,，比如深綠色的油菜、小白菜,、西蘭花,；橙黃色的胡蘿卜、南瓜,、黃彩椒,；紅色的西紅柿、紅彩椒,；紫色的紫甘藍(lán),、紫生菜、紫莧菜,、紫圓蔥等,。

■ 蛋白質(zhì)食物

吃夠約1拳頭即可，建議選豆制品,、魚(yú)蝦,、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類,，過(guò)多攝入紅肉會(huì)增加患2型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn),，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。

烹調(diào)方式上少選紅燒,、油炸,、腌制，多選蒸煮燉,，清淡飲食,。

■ 主食

一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些,，不要只吃精米白面,。比如燕麥飯、蕎麥飯,、藜麥飯,、青稞飯、鷹嘴豆飯,、紅豆飯,、蒸紅薯,、蒸土豆、煮玉米等都是不錯(cuò)的選擇,。

相比于傳統(tǒng)的飲食指導(dǎo),，改變進(jìn)餐順序很容易執(zhí)行，也會(huì)讓人更容易堅(jiān)持,。如果不習(xí)慣最后吃米飯,，也可以嘗試以下兩種辦法：

第一種，先吃一大碗煮菜,，然后再一口肉類一口米飯的吃,。

第二種，事先預(yù)留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類,，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后,，再將事先預(yù)留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。

編輯：金艷

責(zé)任編輯：冉華陽(yáng)

編審：喻佳