復旦大學2024年發(fā)表的研究發(fā)現，每餐不足5分鐘的人,，脂肪肝風險飆升81%,。進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量,，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加,。

《中國居民膳食指南》建議，早餐用餐時間為15—20分鐘,，午,、晚餐用餐時間為20—30分鐘。

03,、晚餐吃得太晚

2021年的《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表了一篇研究,，分析了日本超過7萬名40到79歲人群的晚餐習慣。結果發(fā)現,，晚餐時間不規(guī)律（尤其是晚于8點或不固定）的人群,，腦出血風險升高44%。

中國營養(yǎng)學會建議,，晚餐時間最好在晚上6點到8點之間,。夜間消化功能減弱,，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險,；吃得太晚,，消化系統(tǒng)負擔增加，還會影響到睡眠質量,。

04,、暴飲暴食

暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發(fā)急性胰腺炎,。比如過節(jié)期間,，門診胰腺炎的接診率就高于平時。

暴飲暴食分兩種,，一種是經常性的,，一種是間歇性的。經常暴飲暴食會增加肥胖和消化道疾病的風險,。而間歇性暴飲暴食,，比持續(xù)性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。

05,、吃變質食物

變質產生的有害物質（比如亞硝酸鹽,、黃曲霉素、組胺等）,，大部分不能通過高溫烹調而減少,。以“毒王”黃曲霉素為例，要加熱至280°C以上才開始分解,，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構,。

食物的細胞之間有間隙，看似只壞了一小塊,，其實霉菌,、毒素等已經通過間隙滲透到各個地方。所以,，變質食物千萬別吃,。

06、高鹽飲食

提到吃鹽多的危害,，大家第一想到的就是高血壓,。其實，我國死亡率第一的腦卒中也和高鹽飲食有關,。此外,，鹽多了還會加速體內鈣的流失，增加骨質疏松的風險。

世界衛(wèi)生組織建議,，每日鹽攝入量低于5克,。日常飲食中，除了烹調時要少放鹽,，還要小心無處不在的隱形鹽,。

蠔油、醬料,、雞精等含鹽調味品,，話梅、牛肉干等各種高鹽零食,，榨菜,、腌肉、方便面等加工食品,，都是藏鹽“大戶”。在購買時注意營養(yǎng)成分表,，同類食物里選鈉含量最低的,。

07、偏愛燙食

食道癌是全球第八大常見癌癥,，每年導致約40萬人死亡,。國際癌癥研究機構發(fā)現，食道癌的風險隨食物溫度升高而增加,。

報告指出,，飲用65℃以上的熱飲與食道癌風險呈正相關，致癌原因在于高溫導致食管黏膜反復損傷,，在“損傷——修復”的過程中,，容易從炎癥發(fā)展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃—37.2℃,，食物和飲品的溫度在10℃—40℃最佳,。

08、甜飲料成癮

華西醫(yī)院團隊發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》的研究顯示,，因為含糖飲料導致的疾病高達45種,。過量飲用甜飲料會導致心血管疾病、內分泌問題,、多位置癌癥等風險不同程度的增加,。

更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制,，讓人越喝越上癮,。中國營養(yǎng)學會建議，成人每天需要把游離糖控制在25克以內，相當于1瓶低糖飲料的含糖量,。

09,、愛吃腌制食品

浙江大學的研究團隊在2004年至2008年間，招募了來自10個不同地區(qū)的44萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者,，并進行了平均10年的隨訪,。經過分析，經常食用腌制蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關,。

常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人,，和不吃腌菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%,，消化道癌癥死亡風險高出了13%,，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%,。

除了腌制蔬菜,，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸,、臘肉等腌制肉類制品,，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影,。

10,、主食比例不合理

2023年，國際著名期刊《營養(yǎng)》發(fā)表了湘雅團隊的研究,，通過分析10669名美國40—79歲中老年人的飲食發(fā)現,，當碳水化合物提供能量占總能量的48.92%—56.20%時，血清中長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平,，尤其當供能比例達到53.7%時,，含量最高。

最新版的《中國居民膳食指南》建議,，每天攝入谷類200—300克,，其中全谷物和雜豆要達到50—150克。除了這些,，還有50—100克的薯類,。

（綜合科普中國）

編輯：余鳳

責任編輯：陳翠

編審：吳山冠