你是否有越躺越累,，越睡越難受,，甚至一覺醒來腰酸背痛的情況,？睡眠本是對(duì)身體的修復(fù)修整，為什么很多人睡醒卻更難受,？這可能是睡姿出了問題↓

仰臥睡時(shí)，脊柱壓力最小,，且對(duì)于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來說，不易偏離中立位,，身體更容易放松和修復(fù),，是對(duì)脊柱最友好的睡姿。

但是仰臥睡也有要注意的問題↓

枕頭不要太高或太低

枕頭過高,，脖子會(huì)處在屈曲的狀態(tài),，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動(dòng)作，頸和上背后側(cè)的軟組織長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉的狀態(tài),，造成頸痛和背痛,。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐,，頸部的肌肉無法完全放松,，也會(huì)引起頸椎不適。

如何正確使用枕頭,？國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康中心主任厲彥虎作出現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo),。

不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì),，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過度拉長(zhǎng),，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎,，產(chǎn)生腰痛,、髖痛。

仰臥睡的正確姿勢(shì)

仰臥時(shí)枕頭的高度不宜過高或過低,，壓實(shí)后,，與拳頭等高或略高為宜。并且枕頭需要放置到整個(gè)頸椎后側(cè),，完全承托住頸椎,，讓其更好地放松。

仰臥時(shí)很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過大,，導(dǎo)致腰部無法放松的情況,。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個(gè)枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝,，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面,。

側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿,，但許多人都沒有采取正確的睡姿,。

側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問題

側(cè)臥睡和仰臥睡類似，當(dāng)枕頭過高時(shí),，頭部會(huì)被迫抬高,，這樣頸椎就會(huì)出現(xiàn)向上的彎曲。同理,，枕頭過低,，頭部會(huì)帶動(dòng)頸椎向下彎曲。這兩種情況都會(huì)造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長(zhǎng),，一側(cè)被縮短,，造成不平衡。

此外,，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面,，這樣腿會(huì)帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn),，就像脊柱在“擰麻花”。長(zhǎng)時(shí)間保持這樣的姿勢(shì),，腰背兩側(cè)軟組織被過度牽扯,，就會(huì)引起腰痛、背痛甚至髖痛,。

側(cè)臥睡的正確姿勢(shì)

對(duì)一般人群來說,，左側(cè)或右側(cè)臥位，無明顯差異,。對(duì)于孕晚期人群,，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時(shí),，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部,，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭,，這樣可以良好支撐上臂和小臂,，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸,，胸椎不產(chǎn)生過度旋轉(zhuǎn),。

另外，雙腿間也可以放置枕頭,，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過度牽扯,，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織,。

俯臥位時(shí)，為了保持呼吸,，一般我們的頭部都會(huì)偏向一側(cè),，這時(shí)臉朝向的那側(cè)頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。睡眠時(shí)如果長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì),，頸椎關(guān)節(jié)會(huì)持續(xù)受壓,，造成明顯的疼痛，進(jìn)一步可能發(fā)展成頸椎病,，導(dǎo)致手臂麻木等問題,。

同時(shí)，俯臥位時(shí)我們的胸腔,、腹腔活動(dòng)受限，呼吸在一定程度上受到了限制,。

與側(cè)臥時(shí)一樣,，俯臥時(shí),，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開，這樣也會(huì)產(chǎn)生骨盆—腰椎的旋轉(zhuǎn),，進(jìn)而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適,。

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外,，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素,。

床過硬，對(duì)于較瘦的人群,，會(huì)產(chǎn)生床頂著骨頭的感覺,，尤其側(cè)臥睡覺時(shí)，骨盆兩側(cè)卡壓明顯,。這對(duì)于卡壓處的軟組織產(chǎn)生過大壓力,，造成疼痛或損傷。

床過軟,，尤其對(duì)肌肉力量較差的人群,，床體無法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌群被迫持續(xù)保持收縮,，不能很好地放松,，導(dǎo)致睡了一覺感覺渾身更累。

對(duì)于孕婦來說,，孕早期及孕中期以仰臥,、側(cè)臥為主，孕晚期時(shí)建議采取左側(cè)臥位,。孕晚期單次仰臥時(shí)間不宜超過5分鐘,。另外，孕晚期側(cè)臥位時(shí)可以在肚子下方放置薄毯來支撐腹部,，減少腹部的下墜感,。

另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量,，保持肌肉和筋膜活性,，都可以在很大程度上提高睡眠質(zhì)量，減少晨起的不適,。

編輯：余鳳

責(zé)任編輯：陳翠

編審：吳山冠