大家身邊有沒(méi)有一些人從來(lái)不喝白開(kāi)水，平時(shí)要么常備飲料,、要么下午到點(diǎn)了就得來(lái)杯奶茶或咖啡,。但凡問(wèn)他們?yōu)槭裁床缓人?，得到的回?fù)一定是：白開(kāi)水沒(méi)味道，喝不下去......
那這些不喝白開(kāi)水的人,，后來(lái)都怎么樣了呢,？越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，不同類(lèi)型飲料對(duì)身體的影響截然不同,。今天,，咱們就用科學(xué)數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)話，來(lái)一場(chǎng)“飲料健康真相大起底”,。
長(zhǎng)期喝含糖飲料的人
都怎么樣了,？
提到大家愛(ài)喝的飲料，受眾最廣的就是一些含糖飲料,。這里的含糖飲料主要是指添加了糖(如蔗糖,、果糖、葡萄糖等)或甜味劑以增加甜味和熱量的飲品,，包括含糖汽水,、果汁及果味軟飲、瓶裝/罐裝含糖咖啡,、能量飲料等,。
那么，長(zhǎng)期喝含糖飲料,，會(huì)發(fā)生什么呢,？
1 攝入大量熱量，運(yùn)動(dòng)很難抵消
長(zhǎng)期以來(lái),，不少人相信一個(gè)看起來(lái)“很合理”的邏輯：喝含糖飲料沒(méi)關(guān)系,，反正我運(yùn)動(dòng)多，能消耗掉,。然而,，一項(xiàng)對(duì)墨西哥成年人進(jìn)行的 6 年隨訪研究打破了這種幻想,。研究發(fā)現(xiàn)，即便參與者在空閑時(shí)間有規(guī)律運(yùn)動(dòng),，只要每天額外多喝一份含糖飲料(約 355 毫升),，每年體重平均仍會(huì)上漲 0.1 公斤[1]。
更值得注意的是,，該研究發(fā)現(xiàn),，即使保持世衛(wèi)組織關(guān)于體育鍛煉的建議(每周 75 分鐘劇烈體育鍛煉或每周 150 分鐘中度體育鍛煉)，也無(wú)法抵消含糖飲料帶來(lái)的體重增加,。研究人員認(rèn)為,，軟飲帶來(lái)的“液態(tài)糖”不像固體食物那樣容易讓人有飽腹感，飲用者不會(huì)因此減少其他食物的量,，容易形成熱量盈余[1],。
2 死亡風(fēng)險(xiǎn)升高
喝含糖飲料的“代價(jià)”可能遠(yuǎn)不止腰圍變粗那么簡(jiǎn)單。一項(xiàng)涵蓋歐洲 10 個(gè)國(guó)家,、超過(guò) 45 萬(wàn)人的大規(guī)模隊(duì)列研究顯示,，每天喝兩杯或以上含糖軟飲的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比每月少于一杯的人高出 17% ,。
更具體一點(diǎn),，如果是含糖飲料，消化系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)上升 59%,；而如果是人工甜味汽水,，循環(huán)系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)則高出 52%[2]。
3 “擠掉”了營(yíng)養(yǎng)
有些人會(huì)說(shuō)：我不胖,，我也沒(méi)生病,，那多喝點(diǎn)又何妨？但別忘了,，每一杯含糖飲料,，占據(jù)的可能不僅是胃里的空間，還有我們飲食結(jié)構(gòu)中原本屬于牛奶,、水或天然食物的“份額”,。
一項(xiàng)系統(tǒng)回顧分析了 88 項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)攝入含糖飲料不僅體重會(huì)增加,，還會(huì)導(dǎo)致鈣,、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的攝入量下降[3]。這種“營(yíng)養(yǎng)位移”效應(yīng)非常典型：當(dāng)我們喝得越多這些無(wú)營(yíng)養(yǎng),、高熱量的飲料,，就越容易忽略真正該攝入的牛奶、水果,、蔬菜,。
尤其對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō),，這種替代效應(yīng)可能對(duì)骨骼發(fā)育、免疫功能甚至未來(lái)的代謝健康都埋下隱患,。
長(zhǎng)期喝無(wú)糖飲料的人
都怎么樣了,？
很多人以為既然含糖飲料對(duì)健康有影響，那無(wú)糖飲料總沒(méi)事了吧,！首先,，無(wú)糖飲料不一定完全無(wú)糖，只是含糖量極低,。無(wú)糖飲料中甜甜的味道主要來(lái)自于糖精,、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味劑,。
從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，選擇無(wú)糖飲料的確能夠降低日常糖和能量的攝入量,。而且甜味劑在投入市場(chǎng)使用之前需要經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的檢驗(yàn),，確保合理用量范圍內(nèi)不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生毒害作用，比如致癌,、致畸形等,。
但這并不代表無(wú)糖飲料就可以放開(kāi)喝[8]。
1 大量飲用,，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)
部分研究提示甜味劑可能與肥胖,、糖尿病、非酒精性脂肪肝,、中風(fēng),、癡呆等疾病有關(guān)，不過(guò)現(xiàn)有科學(xué)研究證據(jù)尚不充足[12],。
此外很多無(wú)糖飲料同時(shí)也是碳酸飲料,，含有大量磷酸，而過(guò)多攝入磷會(huì)影響鈣的吸收,，鐵,、錳、鋅等礦物質(zhì)的利用也會(huì)被干擾,。但有部分研究提示過(guò)量攝入碳酸飲料可能增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),，并且碳酸飲料中含有的大量二氧化碳可能影響人的消化功能[11]。
2 當(dāng)心越喝越“胖”
一項(xiàng)為期 8 年的研究發(fā)現(xiàn),，喝無(wú)糖飲料的人長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)是不喝無(wú)糖飲料人的兩倍[9],。另一項(xiàng)為期 10 年的研究也發(fā)現(xiàn)，喝無(wú)糖飲料的人比不喝無(wú)糖飲料的人 BMI 指數(shù)高 0.8,，腰圍粗 2.6 厘米,，并且腹部肥胖的概率比不喝無(wú)糖飲料的人高 36.7%[10],。
這主要是因?yàn)楹葻o(wú)糖飲料會(huì)讓人產(chǎn)生一種想法：“既然我都喝無(wú)糖飲料了，那我晚上多吃個(gè)冰淇凌也沒(méi)啥”,。這種想法,，可能會(huì)讓喝無(wú)糖飲料的人不知不覺(jué)中又把少喝的熱量補(bǔ)回來(lái)，甚至?xí)缘酶唷?/p>
長(zhǎng)期喝咖啡的人
都怎么樣了,？
現(xiàn)代年輕人,，“咖啡續(xù)命”是常見(jiàn)操作，咖啡含有多種有益成分,，比如咖啡因,、綠原酸等。除了部分不建議喝咖啡的人群之外(睡眠不好,、心律失常,、胃病、腸易激綜合征,、嚴(yán)重貧血,、骨質(zhì)疏松、青光眼患者等),，健康成年人適量喝咖啡對(duì)健康還是有些益處的,。
2012 年發(fā)表在《蘇州大學(xué)學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)，針對(duì) 102 萬(wàn)人隨訪 2.6~20 年的研究顯示：跟不喝咖啡的人比,，每天喝咖啡的人群糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低 31% ,。[4]
一項(xiàng)共納入了 36 項(xiàng)研究、涉及了 127 萬(wàn)人并隨訪 2~32 年的薈萃分析顯示：與不喝咖啡的人群相比,，適度飲用咖啡與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)顯著相關(guān),，每天 3~5 杯患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。[5]
一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上,，針對(duì) 97 萬(wàn)余人,，隨訪 7~28 年的薈萃分析顯示：與每天少于 1 杯咖啡的人相比，每天喝 2~4 杯咖啡死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低14%,，即使每天只喝一兩杯咖啡也能降低 8% 的死亡風(fēng)險(xiǎn),。[6]
2021 年，美國(guó)西北大學(xué)研究人員在《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表了一篇研究,，該研究共收集了來(lái)自英國(guó)生物銀行中近 4 萬(wàn)參與者,，發(fā)現(xiàn)與幾乎不喝咖啡(＜1杯/天)的人相比，每天飲用 1 杯,、 2~3 杯,、≥4 杯咖啡，分別與新冠陽(yáng)性的概率降低 10% 、 10% ,、8% 有關(guān),。[7]
一項(xiàng)發(fā)表在《自然》子刊《分子精神病學(xué)》上的研究，使用功能磁共振成像技術(shù)對(duì)比了經(jīng)常喝咖啡和不喝咖啡的人在休息,、工作,、喝咖啡之后的大腦結(jié)構(gòu)和連接情況，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常喝咖啡會(huì)使人腦中個(gè)別區(qū)域之間出現(xiàn)了更有效的連接模式和動(dòng)態(tài)活動(dòng)的增加,，提示運(yùn)動(dòng)控制能力的增加和專(zhuān)注能力的提高,。也就是說(shuō)，經(jīng)常喝咖啡會(huì)讓人運(yùn)動(dòng)控制能力方面得到改善,，提高專(zhuān)注能力,。[8]
需要注意的是：咖啡真的不能喝太多。
綜合美國(guó)食品藥品監(jiān)管局,、歐盟食品安全局,、加拿大衛(wèi)生部、澳新食品標(biāo)準(zhǔn)局等機(jī)構(gòu)的建議,，健康成年人每天攝入不超過(guò) 210~400 毫克咖啡因(約 3～5 杯咖啡,，準(zhǔn)咖啡杯容量為 120～140 毫升)，過(guò)量喝咖啡會(huì)讓人失眠,、心慌，暫時(shí)性血壓升高,、心律不齊,、牙齒變黃、增加鈣流失,。
長(zhǎng)期喝茶的人
都怎么樣了,？
茶是起源于中國(guó)的健康飲品，含有多種有益成分,，最具有代表性的就是茶多酚,，經(jīng)常喝茶對(duì)健康頗有益處。
2020 年,，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的研究,，共納入了自 1998 年以來(lái)中國(guó) 15 個(gè)省份共計(jì)近 10 萬(wàn)人、歷經(jīng) 7 年隨訪的研究顯示：喝茶與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān),，每周喝茶三次分別與動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病,、冠心病和卒中風(fēng)險(xiǎn)降低20%、18%和20%,，并與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 15% 相關(guān),。對(duì) 50 歲的人來(lái)說(shuō)，預(yù)期壽命延長(zhǎng)了1.26年。[6]
一項(xiàng)對(duì) 19 項(xiàng)隊(duì)列研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析,，納入了來(lái)自 8 個(gè)國(guó)家近 107 萬(wàn)成年人,，結(jié)果顯示：適度飲用紅茶、綠茶或?yàn)觚埐枧c降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),。與幾乎不喝茶的人比,，每天喝 1～3 杯茶的人糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了 4% ；每天喝茶 4 杯或更多時(shí),，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了 17%,。[7]
一項(xiàng)對(duì) 82369 名日本人平均隨訪 13 年的研究顯示：每天喝 2～3 杯綠茶，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低 14% ,；如果每天喝 4 杯或更多,，風(fēng)險(xiǎn)能降低 20% 。[8]
2023 年,，發(fā)表在《 BMC 公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)針對(duì)年齡在 30～79 歲共7.6 萬(wàn)人的研究顯示：喝茶可降低高血壓風(fēng)險(xiǎn),，其中喝綠茶可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 6% ；喝黑茶與高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 26% 相關(guān),。[9]
2022 年發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項(xiàng)研究,，針對(duì) 40～69 歲之間的男性和女性共近 50 萬(wàn)飲茶者，進(jìn)行了約 11.2 年的隨訪,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天喝兩杯或更多杯紅茶的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 9%~13% ,。[10]
雖然喝茶好處多，但仍然要避免喝濃茶,。濃茶含有較高的鞣酸,，會(huì)影響鐵、鈣等礦物質(zhì)吸收,；也含有較高的咖啡因,，會(huì)影響對(duì)咖啡因敏感者的睡眠。
特別是老年人,，由于身體機(jī)能的下降,，本身就容易貧血和缺鈣，更應(yīng)當(dāng)避免飲用濃茶,。
所以,，下一次你想喝飲料時(shí)，不妨多想幾秒：你喝進(jìn)去的,，不只是味道,，可能還有“未來(lái)的自己”。
參考文獻(xiàn)
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[2]Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Intern Med. 2019;179(11)：1479-1490.
[3]Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and me
[4]石瑀,，董加毅,，張?jiān)隼?，王培玉，張衛(wèi)國(guó),，秦立強(qiáng).飲用咖啡與2型糖尿病隊(duì)列研究的me
[5]Ding, Ming et al. “Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response me
[6]Je, Youjin, and Edward Giovannucci. “Coffee consumption and total mortality: a me
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[9]Wang, Xinyan et al. “Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project.” European journal of preventive cardiology vol. 27,18 (2020)： 1956-1963. doi:10.1177/2047487319894685
[10]https://bionewscentral.com/drinking-plenty-of-tea-may-reduce-the-risk-of-developing-type-2-diabetes/
[11]Kokubo, Yoshihiro et al. “The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-ba
[12]Zhao, Ying et al. “The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China.” BMC public health vol. 23,1 476. 13 Mar. 2023, doi:10.1186/s12889-023-15315-5
[13]Inoue-Choi, Maki et al. “Tea Consumption and All-Cause and Cause-Specific Mortality in the UK Biobank : A Prospective Cohort Study.” Annals of internal medicine vol. 175,9 (2022)： 1201-1211. doi:10.7326/M22-0041
編輯：金艷
責(zé)任編輯：冉華陽(yáng)
編審：韓鈺
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