晚上11點(diǎn),，有的人已經(jīng)進(jìn)入夢鄉(xiāng),，有的人則在熬夜玩手機(jī)……
晚上10點(diǎn)睡還是11點(diǎn)睡，看上去只是差了一個(gè)小時(shí),，但在醫(yī)生看來,，對健康的影響差了很多。
22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺,，差距在哪,？
綜合來看，這兩個(gè)入睡時(shí)間對健康的影響,，主要有以下幾個(gè)區(qū)別：
22點(diǎn)入睡,，第二天精神狀態(tài)更佳
大多數(shù)人可能有體會(huì),，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣,。
2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示,，如果夜間睡眠比平時(shí)少,，第二天情緒會(huì)變差,，更易發(fā)怒。
22點(diǎn)入睡,，搭上了褪黑素的“便車”
褪黑素的作用是幫助睡眠,，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：
白天，褪黑素的分泌維持在較低水平,；
22點(diǎn)左右,，褪黑素的分泌開始陡然增加。
22點(diǎn)入睡,，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合,，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率,。如果推遲入睡時(shí)間,，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，對敏感的人來說可能會(huì)出現(xiàn)“困了過勁兒反而不困”的感覺,。
22點(diǎn)入睡,，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低
西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人,，心梗發(fā)病率最低,，具體來看：
22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%,；
23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者,，該數(shù)值為7.0%；
24點(diǎn)后就寢者,，該數(shù)值為9.2%,。
如何培養(yǎng)好的睡眠？
晚睡的原因五花八門,，有的人是“主動(dòng)熬夜”,，有的人是因?yàn)?作和其他需求“被迫熬夜”，還有的人是“無奈失眠”,。建議大家積極調(diào)整作息,，盡量減少熬夜對身體的損傷。
將“自由活動(dòng)時(shí)間”前置
很多人熬夜,，是想為自己爭取一點(diǎn)“私人時(shí)間”,。其實(shí)，我們可以把這段時(shí)間提前到白天，比如下班后到附近的公園散步,、飯后拿出20分鐘放空大腦等,。
制定“睡前儀式感”
讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感,。比如,，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備,，換上舒適的睡衣,，泡泡腳，讓身體放松下來,。然后閉上眼睛,，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂,。
試著“倒空思緒”
如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡,，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己用10分鐘思考這件事,，時(shí)間一到就不再糾結(jié),；或者睡前把擔(dān)憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路,、獲得掌控感,；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動(dòng),。
培養(yǎng)見床就困的條件反射
睡前可以先在沙發(fā),、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等困了再上床睡覺,。若躺了30分鐘還是睡不著,，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上,。通過反復(fù)訓(xùn)練,，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。
睡眠盡量規(guī)律
成年人推薦的睡眠時(shí)長為7~8小時(shí),，6小時(shí)是底線,。入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律，哪怕是周末,，也不宜太晚起床,。
好好睡覺是善待自己的開始。調(diào)整作息后你會(huì)發(fā)現(xiàn),，不僅精力體力有所改善,，更不容易生病,，還有助贏得對生活的掌控感。
(央視新聞客戶端)
編輯：金艷
責(zé)任編輯：冉華陽
編審：韓鈺
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