生氣了,，發(fā)泄出來就好了,？原來我們可能一直都做錯(cuò)了

日常生活和工作中難免會感到生氣、憤怒,，此時(shí)我們一般認(rèn)為最好的方法是將這些負(fù)面情緒發(fā)泄出來,，而不是讓它們在心里憋著。

然而,，這種傳統(tǒng)的發(fā)泄觀念真的有科學(xué)依據(jù)嗎,？發(fā)泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎？還是它只是一種誤導(dǎo),？

2024年,，美國俄亥俄州立大學(xué)研究人員發(fā)表在《臨床心理學(xué)評論》雜志上的研究，提到了我們對憤怒的一種普遍誤解,，即認(rèn)為：發(fā)泄憤怒是有效的,。該研究表明，發(fā)泄憤怒可能會讓人感覺良好,，但這并不能有效地減少憤怒,。甚至有可能讓情況變得更糟。

為什么憤怒很難被控制,？

憤怒被認(rèn)為是最難以調(diào)節(jié)的不愉快情緒之一,，原因在于它的復(fù)雜性和強(qiáng)烈的影響。

從生理角度來看,，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng),，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化,，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài),，就像瞬間升溫的機(jī)器，想要冷卻,，需要一個(gè)過程,，所以難以被迅速平息。此外,，憤怒時(shí)大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域,，如前額葉皮質(zhì)，可能會受到高度的情緒激活影響,，從而影響理智決策和情緒調(diào)節(jié)能力,。

從心理和社會層面來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗(yàn)和認(rèn)知評估,。它往往與個(gè)人價(jià)值觀,、期望和信念緊密相連。當(dāng)這些被挑戰(zhàn)或威脅時(shí),，個(gè)體可能會感受到強(qiáng)烈的不公正感和受傷害感,，從而加劇憤怒情緒,。

同時(shí)，憤怒經(jīng)常伴隨著對他人或外部環(huán)境的指責(zé),，這種傾向可能促使人在憤怒的推動下采取沖動或報(bào)復(fù)性行為,，而不是尋求建設(shè)性和理性的解決方案。

這些認(rèn)知和情感因素的相互作用,，使得憤怒成為一種在多個(gè)層面上都難以調(diào)節(jié)和管理的情緒,。

研究發(fā)現(xiàn)：發(fā)泄并不能有效減少憤怒

一些心理學(xué)理論，特別是弗洛伊德的精神分析理論認(rèn)為,，通過“發(fā)泄”這一過程,，個(gè)體可以表達(dá)出這些潛藏的情緒，從而減輕內(nèi)心的緊張和沖突,。他將這種過程比喻為“精神的排毒”,，認(rèn)為它對于個(gè)體的精神健康至關(guān)重要。

尤其是他把憤怒比作類似于一種壓力或能量,，當(dāng)它積累到一定程度時(shí),，需要通過某種方式釋放出來，類似于蒸汽鍋的閥門需要打開來釋放壓力,。據(jù)此,，人們認(rèn)為通過發(fā)泄憤怒，可以減少內(nèi)心的緊張和沖動,，從而使個(gè)體感到更加輕松和舒緩,。

但俄亥俄州立大學(xué)的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項(xiàng)研究后，發(fā)現(xiàn)真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度,，換句話說,，降低熱度。而增強(qiáng)生理喚醒度的活動,，比如發(fā)泄并不能有效減少憤怒,。

“發(fā)泄可能聽起來是個(gè)好主意，但并沒有一絲一毫的科學(xué)證據(jù)支持宣泄理論,?！倍砗ザ碇萘⒋髮W(xué)傳播學(xué)教授、該研究的共同負(fù)責(zé)人和共同通訊作者布拉德-布什曼(Brad Bushman)說道,。

該研究的選擇和分析以情緒雙因素理論為指導(dǎo)。情緒雙因素理論認(rèn)為,，在情緒誘發(fā)的情境中,，人們會經(jīng)歷“生理喚醒—尋找能夠解釋喚醒原因的環(huán)境線索—以此來標(biāo)記自己的情緒”這三個(gè)過程。憤怒作為一種高生理喚醒的情緒,，它的產(chǎn)生同樣遵循這一理論,。換句話說,，憤怒的爆發(fā)，與高度的生理喚醒和不愉快的認(rèn)知標(biāo)簽這兩個(gè)因素高度相關(guān),。

事實(shí)上,，該研究發(fā)現(xiàn)，影響喚醒水平的行為會對憤怒和攻擊性具有顯著的影響：

·降低生理喚醒的活動,，如放松,、冥想、瑜伽等,，可以有效減少憤怒并降低攻擊性,；

·增強(qiáng)生理喚醒的活動，如慢跑,、打拳和喊叫等,，可能加劇憤怒和攻擊性。

這是因?yàn)?，?dāng)憤怒的情緒襲來時(shí),，我們的身體往往會進(jìn)入一種緊張狀態(tài)，交感神經(jīng)中樞會變得異?；钴S,。而交感神經(jīng)中樞作為自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)和運(yùn)動反應(yīng),。

在憤怒狀態(tài)下,，交感神經(jīng)中樞會釋放大量的神經(jīng)遞質(zhì)，如去甲腎上腺素和腎上腺素,，這些物質(zhì)會促使心臟加速跳動,、血管收縮、血壓升高,，以及血糖水平上升等生理反應(yīng),。這些反應(yīng)是為了應(yīng)對潛在的威脅或危險(xiǎn)，使我們能夠迅速采取行動,。

然而,，如果我們在憤怒時(shí)選擇通過運(yùn)動或者發(fā)泄來減少憤怒，反而加強(qiáng)了生理喚醒的程度,，結(jié)果會適得其反,。這是因?yàn)椋\(yùn)動會進(jìn)一步增加心率和呼吸頻率,，使身體更加緊張,，從而加劇了憤怒的感覺。

發(fā)泄情緒的行為,，如大喊大叫或猛烈擊打,，也可能引發(fā)更強(qiáng)烈的生理反應(yīng),，如心跳加速和血壓升高，進(jìn)一步加劇憤怒和攻擊性,。認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，生理疼痛與情感疼痛所激活的腦區(qū)是高度重合的。

也就是說,，大腦很多時(shí)候分不清楚你是因?yàn)檫\(yùn)動而呼吸加速,，還是因?yàn)樯鷼舛粑贝佟＿@就可能造成這樣的烏龍：本來我們的憤怒值可能只有7,，因?yàn)檫\(yùn)動或發(fā)泄,，疊加了生理喚醒，讓大腦誤以為我們的憤怒值已經(jīng)沖破了10,。

相反,，降低生理喚醒的活動則有助于降低交感神經(jīng)的活躍性，并促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮更大的作用,，以恢復(fù)身體的平衡狀態(tài),，讓我們從“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”轉(zhuǎn)為“鎮(zhèn)靜與聯(lián)結(jié)反應(yīng)”，能夠平靜下來好好想一想,、談一談,，更理智地處理問題。

太生氣了,，試試這樣做

雖然憤怒很難控制,，但一些技巧可能會對處于憤怒情形下的人有所幫助?；谇榫w雙因素理論和該研究結(jié)果,，想要減少憤怒，其實(shí)可以從減少生理喚醒著手,。減少生理喚醒的方法多種多樣,，這些方法在原理上與劇烈運(yùn)動過后的呼吸調(diào)整和肌肉緩解有相似之處。以下是幾種有效的減少生理喚醒的方法：

1

深呼吸

通過深呼吸,，我們可以減緩心跳速率和降低血壓,，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣,，同時(shí)排出體內(nèi)的二氧化碳,，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到平靜狀態(tài)。

2

閉上眼

閉上眼睛,，是切斷信息輸入最簡單,、快速和有效的方式。憤怒的產(chǎn)生，是因?yàn)楦惺艿搅颂翎?、威脅和危險(xiǎn)，這些刺激因素通過我們的感官進(jìn)入大腦,，引發(fā)一系列的生理和心理反應(yīng),。

當(dāng)我們閉上眼睛時(shí)，我們關(guān)閉了視覺這一主要的信息輸入通道,，從而減少了外界刺激對大腦的影響,。這有助于我們暫時(shí)擺脫那些可能引發(fā)憤怒的刺激因素，為我們的情緒調(diào)節(jié)提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間,。

在閉上眼睛的同時(shí),，我們可以嘗試進(jìn)行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活動,，這些活動有助于降低我們的生理喚醒水平,，減輕緊張和焦慮感。通過減少外界信息的干擾和自身的放松,，我們可以更好地控制自己的情緒,，避免憤怒情緒的爆發(fā)。

3

數(shù)數(shù)字

其實(shí),，簡單地從1數(shù)到10,，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒,。

這是因?yàn)?，?jì)數(shù)活動實(shí)際上是一種注意力轉(zhuǎn)移的技巧，當(dāng)我們開始計(jì)數(shù)時(shí),，我們的注意力會集中在數(shù)字上,，而不是憤怒的情緒或引發(fā)憤怒的原因上。這種注意力的轉(zhuǎn)移有助于降低生理喚醒水平,，因?yàn)槲覀兊纳眢w不再處于高度緊張的狀態(tài),。

此外，計(jì)數(shù)活動還為我們提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間,。在數(shù)數(shù)的過程中,，我們可以暫時(shí)停止對憤怒情緒的反應(yīng)，給自己一些時(shí)間來冷靜思考,。這個(gè)時(shí)間窗口使我們有機(jī)會重新評估情況,，找到更有效的應(yīng)對策略，而不是僅僅依靠憤怒來表達(dá)自己,。

作者丨Denovo科普團(tuán)隊(duì) 蘇靜 國家二級心理咨詢師

編輯：金艷

責(zé)任編輯：冉華陽

編審：喻佳