經(jīng)常失眠,，睡眠質(zhì)量低？可能是身體缺了這種關(guān)鍵營養(yǎng),，很多人不知道

失眠,，已經(jīng)成為現(xiàn)代人最常見的一個(gè)煩惱來源，也是最降低幸福感的原因之一,。對很多人來說,，只要能睡上一夜好覺，幸福指數(shù)就會(huì)大幅度提升,。

但是,，無論吃什么“安眠”保健品，無論換什么床墊,、枕頭,，甚至每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè),，或者夜醒頻頻,，或者凌晨醒來就再難入睡。

如果是這種情況,，建議你思考一下有沒有以下這個(gè)導(dǎo)致失眠的原因：主食吃得太少,，特別是晚餐少吃或不吃主食。

這種因?yàn)槿狈μ妓衔锒斐傻氖?，是吃保健品所難以改善的,。很多人花不少錢去買保健品、吃中藥,，然而仍然收效甚微,，生活質(zhì)量持續(xù)下降,。無論是褪黑素、γ-氨基丁酸,、酸棗仁,、百合、蓮子心......都難以奏效,。因?yàn)椤獩]有解決問題的根源所在,。

對這種情況來說，把無糖無油的主食吃夠,，睡眠可能自然就能改善了,。

為什么吃淀粉食物

有利于預(yù)防失眠？

可能有人會(huì)問：吃淀粉食物有利預(yù)防失眠,，其中的科學(xué)道理是什么呢,？

雖然有關(guān)營養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但碳水化合物與入睡速度,、睡眠時(shí)間,、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)，已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí),。

有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，攝入更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，與睡眠質(zhì)量不佳的可能性降低相關(guān),。也有研究提示,，中國北方吃大量主食的膳食模式與較低的失眠風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)隨機(jī)對照研究發(fā)現(xiàn),，晚間運(yùn)動(dòng)之后增加碳水化合物供應(yīng),，和運(yùn)動(dòng)后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量,。

雖然富含蛋白質(zhì)的食物也同時(shí)富含 B 族維生素,，適量攝入時(shí)對睡眠也是有幫助的，但如果蛋白質(zhì)食物過多,，有可能會(huì)適得其反,。晚間避免過多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類食品,，更有利于“安神”和睡眠,，我找到了以下可能的科學(xué)原因，與大家分享和討論,。

首先,，蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應(yīng)，并使人容易興奮,，所以過多的蛋白質(zhì)食物并不利于安靜入眠,。

其次,，蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢,，使夜間胃腸消化負(fù)擔(dān)加重,，從而影響睡眠質(zhì)量。

第三,，如果主食不足,，其他食物也沒有相應(yīng)增加，則晚間會(huì)產(chǎn)生饑餓感,，從而影響入睡和睡眠質(zhì)量,。

第四，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),，碳水化合物攝入增加會(huì)增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會(huì)被代謝為血清素和褪黑素,。高 GI 碳水食物如白米和面食,，可以引發(fā)較多的胰島素分泌，而胰島素會(huì)促進(jìn)長鏈中性氨基酸進(jìn)入肌肉中,。這些長鏈中性氨基酸會(huì)與色氨酸競爭進(jìn)入大腦血流的通路,，所以胰島素分泌的最終效果是增加大腦的色氨酸供應(yīng)，從而促進(jìn)血清素和褪黑素的生成量,。此前有人體研究證實(shí),，晚間攝入葡萄糖，升高睡前血糖水平,，會(huì)大幅度提升褪黑素分泌量,。

第五，幾十年前就已經(jīng)發(fā)現(xiàn),，在 REM 睡眠相中,，身體對葡萄糖的需求會(huì)比 SWS 睡眠相增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入后,，睡眠的結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變,，寶貴的 REM 睡眠時(shí)間縮短，總睡眠時(shí)間也縮短,。

我認(rèn)為還有兩個(gè)可能原因：

第六,，適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩(wěn)定，避免夜間低血糖,。

有些朋友夜間頻繁驚醒或噩夢,，有可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足,，導(dǎo)致夜間血糖偏低,。而血糖的過度降低是一種強(qiáng)烈的應(yīng)激,，會(huì)升高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡,。

第七,，在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩(wěn)定,，身體不得不拆解蛋白質(zhì)來異生葡萄糖,，導(dǎo)致夜間肝臟工作負(fù)擔(dān)加重，也可能會(huì)影響睡眠的質(zhì)量,。

不吃主食或吃得太少

反而不利于瘦身

其實(shí),，合理吃主食，是有利于預(yù)防肥胖的,，長期而言也是有利于預(yù)防肥胖的,。

很多網(wǎng)友親身體驗(yàn)：

少吃主食只能短期變瘦，此后很難再減,，稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)反彈,，而情緒卻越來越焦慮，失眠越來越嚴(yán)重,。

恢復(fù)正常主食量之后,，不僅體力精力變好，情緒更穩(wěn)定,，心情更愉快,，體重更穩(wěn)定，增加運(yùn)動(dòng)之后還會(huì)變瘦,。

為什么不吃主食吃得太少反而不利于瘦身呢,？其中當(dāng)然是有科學(xué)道理的。

一方面,，少吃主食不等于能變瘦,。

首先，因?yàn)槟芰抗?yīng)不足,，身體就會(huì)想辦法“節(jié)能”,，讓你無精打彩，減少消耗,。就算你強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)之后也會(huì)感覺特別疲勞。一旦人的精力和體力改善了,，多吃這幾口飯,，會(huì)被活躍的身體狀態(tài)消耗掉，并不會(huì)變成肥肉堆積在身上。

其次,，因?yàn)橐S持血糖穩(wěn)定,，身體代謝壓力增大。要想辦法拆東墻補(bǔ)西墻,，拆解肌肉蛋白質(zhì)來合成葡萄糖,，不僅額外消耗 B 族維生素，額外消耗能量,，而且加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān),。這樣也會(huì)讓你感覺疲勞。

第二方面,，少吃主食不等于能降低熱量攝入,。

好吃的肉類基本上不可能是低脂的，因?yàn)榈椭娜庖欢〞?huì)“柴”,。柔嫩多汁又香濃可口的肉,，幾乎都是高脂肪的。何況,，很多好吃的菜肴都加入了不少糖,，以增加“濃郁感”“醇厚感”。

所以,，加肉減飯的策略,，并不能降低總熱量攝入,。你少吃米飯省下的熱量,，被換成了菜里的糖和脂肪，營養(yǎng)價(jià)值更低,，更促進(jìn)發(fā)胖,。過多的脂肪和蛋白質(zhì)還會(huì)影響腸道菌群平衡，也不利于胰島素敏感性,。

第三方面,，少吃主食不等于能有效控糖。

很多人因?yàn)橄肟靥?，晚上?yán)格限制主食,，但這樣做可能引起夜間低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而會(huì)升高,，上午的血糖波動(dòng)也會(huì)增大,。頭天晚上吃夠主食之后，第二天反而會(huì)看到血糖水平更為穩(wěn)定,。

最后,，少吃主食影響睡眠本身，也是促進(jìn)發(fā)胖的可能原因之一。失眠或睡眠不足與肥胖的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到學(xué)界的廣泛認(rèn)可,。同時(shí),，失眠和睡眠不足會(huì)引起白天精力不足，運(yùn)動(dòng)意愿下降,，進(jìn)一步促進(jìn)肥胖,。

吃多少主食才算夠？

膳食指南的建議是：輕體力活動(dòng)的成年人,，每天應(yīng)攝入 200~300 克的谷物/糧食(大米,、面粉、干玉米,、小米,、燕麥片、莜麥面,、藜麥,、紅小豆、綠豆,、蕓豆,、鷹嘴豆等等食材都算糧食)，請注意,，這是說烹調(diào)前的干重,。

煮飯煮粥做饅頭煮面條的時(shí)候，還會(huì)吸進(jìn)去很多水,。放的水不一樣多,，熟重就會(huì)有很大差異，所以通常膳食建議只能說生重,。

·輕體力活動(dòng)女性 200 克糧食就夠了,，按大米飯來說，差不多是每餐吃盛飯的小碗淺淺 1 碗,。如果運(yùn)動(dòng)較多,，那就可以再加量。

·輕體力活動(dòng)男生吃 300 克糧食差不多夠了,。但如果經(jīng)常鍛煉,，或者正在增肌，那就還需要加量,。

(晚上如果不運(yùn)動(dòng),，能吃到淺淺一小碗飯的量就差不多夠了。對較為活躍的年輕女性來說,，直接吃一滿碗飯就對了,。)

每個(gè)人的代謝能力不同，體力活動(dòng)量不同，沒有必要嚴(yán)格攀比,。吃到身體感覺舒服,，白天精神飽滿，夜里睡得踏實(shí)的程度就可以了,。

如果能吃到一部分全谷雜糧,，比如一半大米一半糙米煮的飯，那效果就更好了,。因?yàn)椴诿字泻斜染酌锥鄮妆兜?γ-氨基丁酸和 B 族維生素,；而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖,，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪,。

此外，主食吃得太少不好,，不意味著餐盤里只有主食,，其他類型的食物不足。

在主食過少的時(shí)候,，增加主食的量,，就是改善營養(yǎng)平衡，改善身體代謝,。然而,，在主食已經(jīng)充足的情況下，就需要考慮蛋白質(zhì)食物夠不夠,，蔬菜品種多不多等其他問題了,。營養(yǎng)均衡才能獲得最好的生命質(zhì)量，包括睡眠質(zhì)量,。

必須說明,，吃夠主食,，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食,、吃油炸食品、吃營養(yǎng)價(jià)值很低的淀粉食品,。

在正常吃主食的基礎(chǔ)上,，提高膳食的質(zhì)量才是關(guān)鍵。匯總研究發(fā)現(xiàn),，和高糖飲食相比,，和很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比,，吃傳統(tǒng)淀粉主食,、納入全谷雜糧的主食、含有豐富新鮮蔬果的膳食，更有利于睡眠質(zhì)量,。

總之,，吃好才能睡好，這話真的沒錯(cuò),。如果你長期為睡眠質(zhì)量差所苦,，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營養(yǎng)專業(yè)人士,，看看自己的營養(yǎng)是否合理,，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食,，就能讓你找回久違的香甜睡眠,。

編輯：金艷

責(zé)任編輯：冉華陽

編審：喻佳