五月一到,，天氣越來越暖,，各色水果也都逐漸上市，讓人忍不住饞蟲大動,。這個季節(jié)到底該選擇哪些水果,，又應(yīng)季、又好吃,，還健康有營養(yǎng)呢,？
今天為大家準(zhǔn)備了一份 5 月水果必吃榜，不僅覆蓋我國南北時令水果,，而且都是滋味甜美,、含糖量不高，可以放心炫的“報恩”水果,。(以下排名不分先后)
榜單第一位：枇杷
上榜理由：熱量低,、血糖友好、抗氧化,、保護(hù)眼睛,、補(bǔ)水通便。
1
熱量低
枇杷雖為亞熱帶水果,，但熱量僅 41 千卡/100 克,，低于蘋果、梨等常見水果,。
2
血糖友好
枇杷清甜但含糖量僅 9.3 克/100 克,，血糖生成指數(shù)不超過 55，屬于低血糖生成指數(shù)水果,，需要控制血糖的朋友也可以吃,。
3
抗氧化、保護(hù)眼睛
枇杷類胡蘿卜素含量為 300~4400 微克/100 克,，顏色越深含量越高,。能抗氧化,，還能保護(hù)眼睛和皮膚，有益于對抗干眼癥,、眼疲勞,。
4
補(bǔ)水通便
枇杷鮮果水分可高達(dá) 92%，還含有增加糞便體積,、促進(jìn)腸道蠕動的山梨糖醇,，有助于潤腸通便。
選好枇杷有技巧：
(1)表皮有絨毛,。枇杷表皮的絨毛在運(yùn)輸和儲存過程中會受損傷,，因此絨毛越完整，說明運(yùn)輸,、存儲損傷小,，且新鮮度更高。
(2)顏色橙紅,、橙黃,。表皮完好、新鮮的情況下,，顏色越深成熟度越高,，也越發(fā)香甜,。
(3)果型橢球,、大小中等，表皮完好,。橢球型枇杷果肉厚,，太大的果子容易因生長太快而降低糖分積累、影響口感,，太小的果子可能是發(fā)育不良,，成熟度不高、口感偏酸,。
吃枇杷要注意：
· 枇杷不能放冰箱冷藏,，會發(fā)黑還影響口感。
· 枇杷核中有氰苷,，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氫氰酸,，大量食用可導(dǎo)致中毒。
榜單第二位：櫻桃
上榜理由：熱量低,、血糖友好,、補(bǔ)花青素抗氧化、有益于降壓,。
1
熱量低
櫻桃熱量不高,，僅 46 千卡/100 克,，和枇杷相當(dāng)。
2
血糖友好
櫻桃的含糖量雖不算很低(10.2 克/100 克),，但血糖生成指數(shù)低到僅 22,，屬于低血糖生成指數(shù)水果。
3
富含花青素,，抗氧化
櫻桃中有花青素,、槲皮素等多酚類植物化學(xué)物，能幫助清除自由基,，有助于抗氧化,。
4
補(bǔ)鉀降壓
櫻桃鉀含量在水果中算比較高的，能達(dá)到 232 毫克/100 克,，和香蕉差不多(256 毫克/100 克),，而熱量卻遠(yuǎn)比香蕉低，高血壓的朋友可以吃些櫻桃,，有益于補(bǔ)鉀降壓,。
選好櫻桃有技巧：
(1)看果柄和果蒂，挑新鮮的,。果柄顏色偏綠,、柔韌性強(qiáng)、不干枯,，櫻桃更新鮮,。果蒂處凹陷程度大的甜度更高。
(2)品種不同,，口味不同,。喜歡甜口選黃蜜、黑珍珠,、紅寶石,；喜歡酸甜口選擇紅燈、美早,。
(3)選顏色深且均勻的,。顏色越深，花青素含量越高,。顏色均勻無色斑代表櫻桃發(fā)育較好,。
(4)果型飽滿，表皮光澤水潤,。輕輕觸摸時表皮有一定彈性和硬度代表果子新鮮,。
吃櫻桃要注意：
· 櫻桃要冷藏，不要提前清洗,，帶果柄保存效果更好,。
· 櫻桃核氰苷能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氫氰酸,，咬碎后大量食用可導(dǎo)致中毒。
· 國產(chǎn)櫻桃品種多,、味道好,，營養(yǎng)不錯，性價比更高,。
榜單第三位：芒果
上榜理由：熱量低,、類胡蘿卜素含量豐富、維生素 C 豐富抗氧化,。
1
熱量低
熱量 35~52 千卡/100 克,，含糖量也不算高，8.3~12.9 克/100 克,，血糖生成指數(shù)為 55,，屬于低 GI 水果類。
2
護(hù)眼小能手
類胡蘿卜素含量可達(dá) 897~2080 微克/100 克,，比較適合天天對著電腦,、書本，眼睛干澀疲勞的上班族和學(xué)生黨,。
3
補(bǔ)充維生素 C 抗氧化
維生素 C 含量可達(dá) 14~23 毫克/100 克,，雖比不上橙橘，但遠(yuǎn)高于蘋果,、梨等,，日常用來補(bǔ)充維生素 C、提高身體抗氧化能力還是不錯的,。
選好芒果有技巧：
(1)看外形,。選擇兩頭尖、中間胖,，略偏長的，通常核更小,、肉更厚,。果皮要光滑無褶皺凹陷，說明果子新鮮且未受機(jī)械損傷,。
(2)看顏色,。顏色金黃、橙黃的芒果成熟度高(青芒除外),，表皮無黑斑說明果子新鮮,。
(3)聞香味。成熟度高的芒果聞起來有濃郁果香,。
(4)看果蒂,。果蒂處輕按有彈性,、有一定硬度，說明成熟度剛好,。
吃芒果要注意：
· 芒果和枇杷一樣,，別冷藏，否則分分鐘凍黑給你看,。
· 如果吃芒果后嘴唇灼燒刺痛,、腫脹，要警惕過敏,，癥狀嚴(yán)重要及時就醫(yī),。
榜單第四位：桑葚
上榜理由：花青素+維生素 C 雙王者，抗氧化能力強(qiáng),、有益于通便潤腸,。
1
超強(qiáng)抗氧化王者
桑葚的花青素含量可達(dá) 14～347 毫克/100 克，比絕大多數(shù)水果高,，且顏色越深,，花青素含量越高。桑葚的維生素 C 含量也很高(36.4 毫克/100 克),，可以和橘子,、橙子比肩。兩者聯(lián)合,，有助于抗氧化,，叫一聲“抗氧化王者”并不為過。
2
潤腸通便
桑葚膳食纖維含量為 4.1 克/100 克,，顯著高于蘋果(1.7 克/100 克),、梨(2.6 克/100 克)和桃(1.0 克/100 克)，加上充足的水分,，潤腸通便,。
選好桑葚有技巧：
(1)看顏色。選深紫色,、紫黑發(fā)亮且顏色均勻的桑葚,，成熟度高、味道好,。
(2)看果柄,。果柄完整且呈綠色的更新鮮。
(3)聞氣味,。有果香但無發(fā)酵酒精味,、酸味的比較新鮮。
吃桑葚要注意：
· 桑葚要冷藏，且不要提前清洗,。
· 怕桑葚有蟲可以用鹽水泡過再流水沖洗,。
榜單第五位：楊梅
上榜理由：熱量低、補(bǔ)水止渴,、花青素豐富抗氧化,。
1
熱量低
楊梅熱量僅 30 千卡/100 克，含糖量低至 6.7 克/100 克,，血糖生成指數(shù)也只有 22,，減脂期完全可以放心吃。
2
補(bǔ)水止渴
楊梅的水分含量可達(dá) 92%,，和西瓜接近,，加上有機(jī)酸刺激唾液分泌，補(bǔ)水解渴效果不錯,。
3
花青素豐富抗氧化
楊梅花青素含量豐富(60.3~227.1 毫克/100 克),，白藜蘆醇含量也高達(dá) 156~2007 微克/100 克，具有很好的抗氧化作用,。
選好楊梅有技巧：
(1)看顏色,。選深紅至紫紅且顏色均勻的楊梅(特殊品種除外)，更鮮甜,。
(2)看果刺,。果刺圓潤飽滿的通常更甜，果刺尖且不飽滿往往酸味明顯,。
(3)看果型,。果型完整，無滲水,、無軟塌腐爛,，軟硬適中的更新鮮。
(4)看果蒂,。果蒂綠色且完整,，表明楊梅新鮮。
吃楊梅要注意：
· 楊梅要冷藏,，清洗時“褪色”是花青素溶于水的正?，F(xiàn)象。
· 鹽水泡楊梅可去蟲,，但即便吃了對人體也無害。
· 試試微波爐叮 1~2 分鐘,，去除酸澀,、口感綿柔。
榜單第六位：小番茄
上榜理由：減重優(yōu)選水果(熱量超低、低糖),、維生素 C+番茄紅素強(qiáng)抗氧化,。
1
減重優(yōu)選水果
既是水果又是蔬菜的小番茄熱量超級低，僅 25 千卡/100 克,，含糖量僅 5.8 克/100 克,，再加上僅 15 的血糖生成指數(shù)，妥妥的“體重和血糖守護(hù)者”,，減重優(yōu)選水果,。
2
強(qiáng)抗氧化
番茄家族維生素 C 含量都很豐富，小番茄以 33 毫克/100 克的含量與橘子打成平手,。再加上高含量的番茄紅素(約 2.9 毫克/100 克),，讓小番茄的抗氧化作用很強(qiáng)。
選好小番茄有技巧：
(1)看外表,。顏色深紅透亮,、果皮完整有光澤、果型飽滿的味道更好,。
(2)看果柄,。果柄完整、呈翠綠色的小番茄更新鮮,。
(3)摸手感,。軟硬適中有彈性的小番茄成熟度更好。
吃小番茄要注意：
· 小番茄要冷藏,，現(xiàn)洗現(xiàn)吃比較好,。
· 生吃補(bǔ)充維生素 C 效果好，熟吃補(bǔ)充番茄紅素效果好,。
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,，2018
美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫.
[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients3
丁華，喻小兵,，王婧,，劉姣，張珣,，李胤均,，胡璇，楊潔.植物源性農(nóng)產(chǎn)品中花青素含量的研究[J].湖北農(nóng)業(yè)科學(xué),，2023,62(S01)：187-190.
[3]田琳,，范盈盈，李洪欣,，張媛媛,，王艷,，雷靜，劉峰娟,，何偉忠,，焦子偉，王成.新疆不同品種桑葚營養(yǎng)品質(zhì)分析及綜合評價[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,，2024,15(2)：149-159.
[4]林玲.桑葚中白藜蘆醇的提取及抗氧化活性研究[J].中外食品工業(yè)(下),，2014(3)：17-18.
[5]李紀(jì)鎖.番茄中番茄紅素含量影響因素及遺傳的初步研究[D]. 北京：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)，2003.
編輯：金艷
責(zé)任編輯：冉華陽
編審：吳山冠
0